Kettlebell-Übungen können Ihren Trizeps stärken.
Egal wie du es nennst, es ist nichts süßes an dieser hängenden, wackeligen Haut unter deinen Oberarmen. Gezielte Kettlebell-Übungen können Teil Ihres Trainings sein, um Ihre Trizeps-Muskeln zu stärken und aufzubauen. Da Muskelgewebe weniger Platz einnimmt als Fett, sehen Ihre Arme schlanker aus. Mit Beständigkeit und Entschlossenheit werden ärmellose Hemden zu einem festen Bestandteil Ihrer Garderobe.
Trizeps-Rückschläge
Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie eine Kettlebell in jeder Hand an den Seiten Ihres Körpers halten.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und beugen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad von Ihren Hüften nach vorne. Schauen Sie auf den Boden vor Ihnen, damit Ihr Nacken auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist und Ihr Rücken gerade bleibt.
Beugen und heben Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden, während Ihre Unterarme senkrecht stehen und die Kettlebells nach unten zeigen. Dies ist Ihr Ausgangspunkt.
Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Kettlebells hinter sich an, sodass der Ball des Gewichts nach hinten zeigt. Halten Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten und bewegen Sie nur Ihre Unterarme, um die Bewegung zu erzeugen. Drücken Sie eine Sekunde lang auf den Trizeps, bevor Sie die Ellbogen beugen und langsam zum Ausgangspunkt zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung acht- bis 12-mal und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum Ende von drei Sätzen vor.
Overhead-Trizeps-Erweiterungen
Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Füße schulterbreit und halten Sie die Seiten eines Kettlebell-Griffs mit beiden Händen so, dass sich Ihre Daumen über Ihren anderen Fingern befinden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten, strecken Sie Ihre Arme über Ihre Ohren und beugen Sie Ihre Ellbogen, wobei Sie die Kettlebell hinter Ihrem Kopf senken. Zeigen Sie nach vorne, während Ihre Oberarme vertikal und Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, wobei die Kugel des Gewichts nach unten zeigt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Strecken Sie die Ellbogen und heben Sie die Kettlebell langsam über den Kopf, wobei Sie den Ball des Gewichts nach oben richten. Drücken Sie zu Beginn der Übung eine Sekunde lang auf Ihren Trizeps und beugen Sie die Ellbogen, um die Kettlebell wieder zum Ausgangspunkt zu bringen. Schließen Sie einen Satz mit acht bis zu 12-Wiederholungen ab, und fügen Sie zwei weitere Sätze hinzu, wenn Sie stärker werden.
Tipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, und atmen Sie ein, wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. Und opfern Sie nicht Ihre Form, indem Sie mit einem zu schweren Gewicht arbeiten. Beginnen Sie mit minimalem Gewicht. Wenn Sie mit der Technik fertig sind, erhöhen Sie das Gewicht allmählich.
- Für Abwechslung machen Sie die Kettlebell-Übungen mit jeweils einem Arm.
- Führen Sie an fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten moderaten Herz-Kreislauf-Trainings durch, um Kalorien zu verbrennen. Cardio kann alles umfassen, von flottem Gehen und Radfahren über Wassergymnastik bis hin zu einer Partie Doppeltennis.
- Integrieren Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining, um die Fettverbrennung zu fördern und das Muskelgewebe zu stärken.
- Ernähre dich gesund und lies die Lebensmitteletiketten, um die Nährwerte zu bestimmen. Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel oder essen Sie kleinere Portionen, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Warnung
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen.
