Richtiges Krafttraining baut Muskeln auf und verbessert Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen
Der Aufbau straffer Muskeln ist mehr als nur ein gutes Aussehen in diesem schicken Cocktailkleid - richtiges Krafttraining entwickelt auch starke Knochen, verringert das Verletzungsrisiko, erhöht Ihre Ausdauer und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, so MayoClinic.com. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um Ihre Muskeln richtig zu trainieren. Mit zwei bis drei 20-bis-30-Minuten Krafttraining werden Sie sich großartig fühlen.
Führen Sie eine Aufwärmphase von fünf bis 15 Minuten durch, die aus Aerobic-Übungen besteht. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, steigen Sie auf das Laufband oder Ellipsentrainer, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Zu Hause, mache Jumping Jacks, jogge an Ort und Stelle oder springseil. Eine solide Aufwärmphase bereitet Ihren Körper auf das Training vor und erwärmt Ihre Muskeln. Sobald sich Ihre Muskeln warm anfühlen, starten Sie Ihr Muskelaufbauprogramm.
Wählen Sie Ihre Gewichte. Während die Größe des Gewichts von Ihrem Fitnesslevel abhängt, wählen Sie eine Schwere, die Sie nach der 12-Wiederholung nicht mehr mit der richtigen Form heben können. Sobald Sie in Schwung gekommen sind und ein Gewicht 15-mal leicht heben können, ist es Zeit, es auf das nächste Level zu heben.
Nehmen Sie an zusammengesetzten Bewegungen teil. Freie Gewichte haben einen Vorteil gegenüber Maschinengewichten, da Sie damit zusammengesetzte Bewegungen in Ihr Training integrieren können. Diese Übungen bewegen und belasten mehr als ein Gelenk gleichzeitig, wodurch Ihre Trainingseinheit effizienter und effektiver wird. Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen sind Reihen und Ausfallschritte. Sie können auch zwei Bewegungen kombinieren, um eine eigene, komplexe Übung zu erstellen, z. B. das Drehen des Rumpfes während Sie eine Schulterpresse ausführen.
Trainieren Sie Ihre Körpermuskulatur und machen Sie Übungen wie Bohlen, Knirschen und Drehen. Zu Ihren Kernmuskeln gehören Ihre Hüften, Ihr Bauch und Ihr Rücken. All dies unterstützt Ihren Körper und erleichtert alltägliche Aktivitäten wie das Biegen, Dehnen und Drehen Ihres Körpers erheblich.
Achten Sie beim Muskelaufbau auf die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Richten Sie im Stehen Ihre Beine unter Ihren Schultern aus und halten Sie dabei Ihre Knie weich. Wenn Sie im Sitzen trainieren, richten Sie Ihre Wirbelsäule mit den Hüften aus und legen Sie den Kopf mit den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie das Gewicht sanft und kontrolliert an und atmen Sie aus, wenn Sie am Gewicht ziehen oder drücken.
Kühlen Sie sich ab und lassen Sie Ihren Körper langsam entspannen. Nehmen Sie sich fünf bis 15 Minuten Zeit, um eine weitere Runde moderater aerober Aktivitäten zu absolvieren, und dehnen Sie anschließend alle wichtigen Muskelgruppen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Hanteln oder Kraftmaschinen
Tipps
- Warten Sie zwischen den einzelnen Sitzungen einen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sie können Tage mit Ganzkörpergewichten abwechseln und sich ausruhen oder Ihr Training in Muskelgruppen aufteilen, sodass sich ein Muskelsatz erholen kann, während Sie einen anderen Satz bearbeiten.
- Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte trainiert haben, lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten die richtige Technik zeigen.
Warnung
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
