Ab Crunches auf dem Boden sind ein zeitloser Klassiker, aber wenn Sie eine Herausforderung brauchen, begeben Sie sich auf die Schrägbank. Seltsamerweise wird die Schrägbank auch als Absenkbank bezeichnet, aber der Punkt ist, dass sie in einem Winkel steht. Wenn sich Ihre Füße oben und Ihr Kopf unten befinden, muss Ihre Bauchmuskulatur ernsthafte Arbeit leisten, um Sie in eine aufrechte Position zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Schritt richtig ausführen, um die Übung optimal zu nutzen.
Stellen Sie den Winkel der Schrägbank zwischen 30 und 45 Grad ein. Je größer der Winkel, desto schwieriger wird das Situp.
Setzen Sie sich oben auf die Bank und stellen Sie einen Fuß hinter jedes Polster. Das Polster sollte waagerecht über dem Knöchel liegen und Ihre Füße an Ort und Stelle halten.
Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Kopf unten auf der Bank liegt. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie den Hinterkopf auf die Hände, ohne die Finger zu verschränken. Einatmen.
Atme aus, während du deine Bauchmuskeln anziehst, um dich in eine Sitzposition oben auf der Bank zu bringen. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Rücken fast die Bank berührt.
Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 so oft wie möglich, bevor Ihre Muskeln müde werden, bis zu 12-Wiederholungen. Atmen Sie beim Senken weiter ein und beim Heben aus. Streben Sie drei 12-Sätze an.
Tipps
- Wenn Sie Ihre Hände wie bei einem herkömmlichen Situp hinter den Kopf legen, halten Sie die Ellbogen zur Seite, um ein Ziehen am Nacken zu vermeiden.
- Drehen Sie sich für eine zusätzliche Herausforderung nach einer Seite, während Sie hochkommen und Ihren Ellbogen an Ihr Knie stoßen. Wechseln Sie die Seiten jedes Mal, wenn Sie sich aufrichten.
Warnung
- Wenn Sie neu im Sport sind oder Bauch- oder Rückenverletzungen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit Situps starten.
