Nehmen Sie Anpassungen an Ihrer Druckform vor, um kräftige Schultern zu erzielen, nicht schmerzhafte.
Ihr Leben kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, das Gewicht der Welt auf Ihren Schultern zu tragen, aber Ihr Training sollte es nicht. Wenn Sie während oder nach dem Drücken der Schulter Schmerzen oder Beschwerden verspüren, muss Ihre Technik wahrscheinlich angepasst werden. Schlechte Form beim Drücken kann die Muskeln und Sehnen in der Schulter belasten, die zusammen die Rotatorenmanschette bilden. Beseitigen Sie Beschwerden, indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen und perfektionieren. Eine Superfrau zu sein, bedeutet schließlich nicht, dass man sich mit Schmerzen abfinden muss.
Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining richtig auf, um die Durchblutung zu steigern. Das Heben von Gewichten mit kalten Muskeln kann zu Verletzungen führen. Nehmen Sie an mindestens fünf bis 10 Minuten leichter Cardio-Aktivität zusammen mit ein bis drei Körpergewicht-Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen teil.
Führen Sie Ihr erstes Set mit leichteren als normalen Hanteln durch, um die Muskelfasern zu aktivieren und sie auf größere Kraft vorzubereiten. Führen Sie acht bis 10-Wiederholungen mit Hanteln durch, die 50 Prozent Ihres normalen Startgewichts entsprechen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 20-Pfund-Hanteln für Schulterdrücke verwenden, führen Sie Ihren ersten Satz mit 10-Pfund in jeder Hand durch.
Reduzieren Sie Ihre maximale Widerstandsstufe. Die normalerweise verwendeten Gewichte können zu schwer sein und die Rotatorenmanschette belasten. Die richtige Widerstandsstufe sollte es Ihnen ermöglichen, acht bis 12-Wiederholungen mit der richtigen Form durchzuführen. Verringern Sie die Widerstandsstufe um 2 auf 5 Pfund.
Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Das Ausführen der Hantel-Schulterpresse mit falscher Form kann zu Schmerzen und Beschwerden führen. Setzen Sie sich hoch, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung der unteren Wirbelsäule, heben Sie leicht Ihre Brust und schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe und trennen Sie die Hände, sodass sie etwas breiter als schulterbreit sind. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke, um ein Verbiegen zu verhindern. Drücken Sie die Hanteln zur Decke und strecken Sie die Arme über den Kopf. Behalten Sie einen starren Oberkörper bei, sodass sich während der gesamten Übung nur die Arme bewegen können. Halten Sie die Kontraktion für einen Zählimpuls und senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition an Ihren Schultern.
Behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht während der gesamten Übung. Vermeiden Sie es, die Hanteln mit Schwung über Ihren Kopf zu heben, da dies Ihren Körper aus der Ausrichtung ziehen und die Rotatorenmanschette belasten kann. Lassen Sie die Hanteln am Ende der Übung langsam und schrittweise zurück auf Ihre Schultern, anstatt sie fallen zu lassen.
Spitze
- Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie Probleme mit Ihrer Schulterpresse haben.
Warnung
- Unterbrechen Sie das Drücken der Schulter, wenn Sie weiterhin Schmerzen und Beschwerden verspüren. Konsultieren Sie einen Arzt bezüglich der Schmerzen, sowie bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
