Bringen Sie Ihre Knie in Form, bevor Sie auf die Piste gehen.
Snowboarden ist nichts für schwache Nerven. Es sind Kraft, Geschwindigkeit, Gleichgewicht, Kontrolle und Anmut in einem, und Ihre Knie sind das Herzstück von allem. Sie tragen den größten Teil Ihres Gewichts und nehmen enormen Druck auf. Obwohl es statistisch gesehen wahrscheinlicher ist, dass Sie sich beim Wischen am Handgelenk verletzen, sind Sie dennoch anfällig für den gefürchteten "Knall", der auf eine Kniebandverletzung hinweist. Schenken Sie Ihren Knien die Aufmerksamkeit, die sie benötigen, indem Sie die sie umgebenden und stützenden Muskeln stärken. Sie reduzieren Ihre Verletzungsgefahr und fühlen sich sicherer auf Ihrem Board.
Trainieren Sie das ganze Jahr über, auch in der Nebensaison. Seien Sie in den sechs bis acht Wochen vor Saisonbeginn besonders fleißig. Führen Sie zweimal pro Woche Kraftübungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten zwischen 24 und 48 Stunden aus. Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand schrittweise und erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 5 bis 10 Prozent alle 10 bis 14 Tage, wenn Sie regelmäßig und konstant trainieren. Befolgen Sie bei Übungen mit Wiederholungen die allgemeine Regel, drei Sätze von 10- bis 15-Wiederholungen auszuführen und zwischen den Sätzen eine kurze Pause einzulegen.
Entwerfen Sie eine Routine, die auf die wichtigsten Muskeln abzielt, die Ihre Knie stützen, einschließlich der Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und Hüften. Betonen Sie Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, damit der Kraftzuwachs den spezifischen Bedürfnissen von Snowboardern entspricht.
Wärmen Sie sich vor dem Knietraining gründlich auf. Tun Sie fünf bis 10 Minuten Cardio, wie Joggen oder Seilspringen, um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen und die Durchblutung Ihres Unterkörpers zu steigern. Wenn Sie leicht ins Schwitzen geraten, führen Sie zwei oder drei Sätze dynamischer Strecken durch, z. B. Ausfallschritte oder Hinterntritte, um die Muskeln zu trainieren, die auf Ihr Knie einwirken.
Verwenden Sie eine Vielzahl von isometrischen, aktiven und zusammengesetzten Übungen, um die Kniestärke zu steigern. Entscheiden Sie sich für isometrische und aktive Einzelübungen, wenn Sie sich intensiv auf eine Muskelgruppe konzentrieren möchten. Wenn Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anpacken möchten, können Sie aus einer Vielzahl von Übungen für den unteren Teil des Körpers auswählen. Kniebeugen, Krabbenwanderungen, Ausfallschritte, Auf- und Abwärtsbewegungen sind Beispiele für hervorragende zusammengesetzte Übungen, die Kraft in und um Ihr Knie aufbauen.
Nutzen Sie die Plyometrie und das propriozeptive Training für ein wirklich abgerundetes Training. Tuck-Jumps, Single-Leg-Lateralsprünge, Sprünge und Box-Jumps imitieren Snowboardbewegungen und sind alle fantastisch, um die Kniestärke zu steigern. Propriozeptives Training aktiviert und stärkt die Muskeln um Ihr Knie; Die verschiedenen Muskeln, die auf das Knie einwirken, ziehen sich automatisch zusammen, um Sie aufrecht zu halten. Mit einem Bein auf einem Wackelbrett, einem kleinen Kissen oder einer anderen instabilen Oberfläche balancieren. Wenn Ihnen das zu leicht fällt, schließen Sie die Augen, stellen Sie sich auf Ihre Zehen oder beugen Sie sich vor und berühren Sie Ihren stehenden Knöchel.
Nutzen Sie einfache, kostengünstige Trainingsgeräte, um die Trainingsintensität zu erhöhen und das Ergebnis zu maximieren. Widerstandsbänder, Knöchelgewichte, Stabilitätsbälle und Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar. Verwenden Sie diese Tools zu Hause oder im Fitnessstudio, um den Widerstand zu erhöhen, die Kraft zu steigern und den grundlegenden Knieübungen Leben einzuhauchen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Sprungseil
- Widerstandsbänder
- Wackelbrett
- Knöchelgewichte
- Hanteln
Spitze
- Dehnen Sie nach dem Training die wichtigsten Beinmuskelgruppen, um Schmerzen vorzubeugen und die Flexibilität zu erhalten. Schließen Sie Strecken für Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden, Hüften und Iliotibialbänder ein.
Warnungen
- Verwenden Sie kein übermäßiges Gewicht, wenn Sie Ihre Knie trainieren. Dies kann zu Überlastung und Verletzungen führen.
- Vermeiden Sie Übungen, die zu Schmerzen, Klicken oder Knirschen führen.
- Achten Sie auf muskuläre Ungleichgewichte. Snowboarder neigen dazu, starke Quads und Hüftbeuger und schwächere Oberschenkel, Adduktoren und Gesäßmuskeln zu haben. Ein Trainer kann Sie bewerten und ein Programm entwerfen, das auf Ihre besonderen Stärkebedürfnisse zugeschnitten ist.
