Eine richtige Konditionierung kann Ihre Knie vor Verletzungen schützen.
Ihre Knie sind vom täglichen Training sehr belastet, besonders beim Bergwandern. Der ständige Druck auf die Knie, der beim Auf- und Absteigen und Gehen in unebenem Gelände entsteht, kann Ihre Gelenke strapazieren. Der Physiotherapeut Gray Cook, Autor von "Athletic Body in Balance", ist nicht nur darauf bedacht, die Knie selbst zu stärken, sondern schlägt vor, dass Sie die Kniebeugen-, Ausfallschritt- und Aufbaumuster anwenden, um Ihren Unterkörper zu stärken. Diese drei Bewegungsmuster sind die grundlegenden Fußpositionen bei vielen Aktivitäten. Nicht nur deine Knie werden stärker, auch dein ganzer Körper wird stärker.
Hantel Kniebeugen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihre Schultern und halten Sie in jeder Hand eine 15-Pfund-Hantel. Halten Sie Ihren Ellbogen eng an die Rippen.
Atme ein und hocke so tief du kannst, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
Atme aus und stehe aufrecht, ohne dich zu krümmen oder übermäßig nach vorne zu lehnen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 10-Wiederholungen durch.
Ausfallschritte vorne und hinten
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem linken Fuß vor. Atmen Sie ein und senken Sie sich, bis Ihre rechten Knie sanft den Boden berühren. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Atme aus und drücke dich zurück in die stehende Position. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und stürzen Sie sich gerade nach unten, bis Ihr linkes Knie sanft den Boden berührt.
Atmen Sie aus und treten Sie mit dem linken Fuß in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 10-Wiederholungen pro Bein durch.
Stepups
Stellen Sie sich vor eine Plyobox, die zwischen 2 und 3 Fuß hoch ist. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Box.
Atme aus und bring dich auf die Plyobox. Heben Sie Ihr linkes Knie an und halten Sie diese Position für eine Sekunde.
Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 10-Wiederholungen pro Bein durch.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Aerobe Schritte
- Zwei 15-Pfund-Hanteln
Spitze
- Nachdem Sie diese Übungen ausgeführt haben, können Sie verschiedene Bewegungsoptionen in den Stepups und Ausfallschritten untersuchen, z. B. zur Seite springen oder Ihren Oberkörper steigern und drehen. Dies steigert Ihre Propriozeption oder Ihr Bewusstsein für Ihren Körper im Weltraum, was Ihr Verletzungsrisiko, wie beispielsweise Stürze, senken kann, sagt die Physiotherapeutin Catherine Logan, die Beiträge für das "IDEA Fitness Journal" verfasst.
