Dehnen Sie sich nach dem Spiel, um Schmerzen im Oberarm zu vermeiden.
Wirf heute einen Ball mit deinen Nestchen herum und du wirst ihn morgen in deinem äußeren oder äußeren Arm spüren. Das liegt daran, dass Sie die Muskeln trainieren, die die Funktion von Ellbogen und Handgelenk steuern, einschließlich der Trizeps-Brachii des Oberarms und verschiedener Handgelenk-Extensoren im Unterarm. Superstar-Athleten, die ihren Lebensunterhalt lang werfen, passen, schwingen oder schlagen, dehnen ihre Außenarmmuskulatur regelmäßig, um den Bewegungsspielraum der Gelenke zu vergrößern, die Leistung zu verbessern und schwere Verletzungen abzuwehren. Wenn Ihre äußeren Arme angespannt sind - vom Werfen des Balls bis zur Manipulation der Maus den ganzen Tag -, nehmen Sie das Stichwort von den Profis und dehnen Sie sich regelmäßig, um Schmerzen und Steifheit der äußeren Arme in Schach zu halten.
Sitzen oder stehen Sie für eine Dehnung der Handgelenkstreckung, eine Übung, die MayoClinic.com für computerbezogene Spannungen entlang des äußeren Unterarms empfiehlt. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten vor Ihre Brust. Beugen Sie das Handgelenk und richten Sie Ihre Finger auf den Boden. Drücken Sie mit der linken Hand den rechten Handrücken sanft in Richtung Ihres Körpers. Wenn Sie eine leichte Dehnung entlang des äußeren Unterarms spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie die rechte Hand kurz und wiederholen Sie die Dehnung ein bis vier Mal. Wechseln Sie zu Ihrer linken Seite.
Knien Sie sich auf den Boden, um beide Unterarme gleichzeitig zu trainieren. Beugen Sie beide Handgelenke und legen Sie den Handrücken schulterbreit auseinander auf den Boden. Ihre Finger sollten auf Ihre Knie zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, schieben Sie Ihr Gewicht sehr langsam nach vorne und drücken Sie Ihre Hände sanft auf den Boden, bis Sie eine leichte Spannung an Ihren äußeren Unterarmen spüren. Atmen Sie leicht und behalten Sie die vollständige Kontrolle über die Bewegung. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und ziehen Sie dann zurück. Wiederholen Sie bis zu vier Mal.
Dehnen Sie den äußeren Oberarm oder den Trizeps, während sich der Arm über dem Kopf befindet. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und leicht angewinkelten Knien hin. Schaffen Sie Platz zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren, indem Sie Ihre Schultern nach unten und leicht nach hinten drücken. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, beugen Sie den Arm am Ellbogen und fassen Sie den Ellbogen mit der linken Hand. Ziehen Sie den Ellbogen vorsichtig nach links, bis Sie eine leichte Dehnung entlang des äußeren Oberarms spüren. Atme aus und ziehe weiter am Ellbogen, während du deinen Oberkörper nach links beugst. Ihre Hüften sollten gerade und nach vorne gerichtet bleiben. Halten Sie die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und entspannen Sie den Arm kurz. Wiederholen Sie die Dehnung bis zu vier Mal, bevor Sie zum linken Arm wechseln.
Verwenden Sie ein Handtuch für eine intensive Variation der Trizeps-Dehnung. Rollen Sie das Handtuch der Länge nach auf und fassen Sie ein Ende mit der rechten Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf und lassen Sie das Handtuch lose an Ihrem Rücken hängen. Greifen Sie mit der linken Hand hinter den Rücken und fassen Sie das freie Ende des Handtuchs. Ziehen Sie vorsichtig am unteren Ende des Handtuchs, bis Sie eine leichte bis mäßige Spannung in den äußeren Muskeln Ihres rechten Oberarms spüren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, wenn Sie dies bequem tun können. Entspannen Sie den Arm kurz und wiederholen Sie dies bis zu vier Mal, bevor Sie auf den linken Arm umschalten.
Ziehen Sie beide Arme über den Kopf, um den gesamten äußeren Arm zu dehnen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Handgelenk vor Ihrem linken und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern und lassen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne fallen, während Sie Ihre Arme nach oben und etwas nach hinten strecken. Bob Anderson, Autor von "Stretching", empfiehlt, die Strecke nur fünf bis acht Sekunden lang zu halten. Kreuzen Sie Ihre Arme mit dem linken Handgelenk vor dem rechten und wiederholen Sie die Dehnung.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Handtuch
Tipps
- Dehnen Sie sich, wenn Ihre Muskeln und Gelenke warm und geschmeidig sind, idealerweise nach einem intensiven Training. Wenn dies nicht möglich ist, wärmen Sie sich fünf bis sieben Minuten lang mit allgemeiner, wirkungsarmer Cardio-Aktivität (z. B. Marschieren oder Joggen) und einer dynamischen Dehnung auf, die Ihre Arme einbezieht. Ein Satz von 12 bis 15 lateralen Ausfallschritten mit leichtem Armschwung sollte ausreichen.
- Entspannen Sie Gesicht, Kiefer, Nacken und Schultern und atmen Sie in regelmäßigen Abständen, um eine tiefere und effektivere Dehnung zu erzielen.
Warnungen
- Bleiben Sie wachsam und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegen Sie sich langsam und absichtlich auf und ab. Wenn Sie beim Strecken übermäßige Anspannung, Schmerzen oder Kneifen verspüren, hören Sie auf. Sie sind wahrscheinlich zu weit gegangen, zu schnell.
- Wenn Sie mit den Armen über Kopf arbeiten, kann dies den Blutfluss zur Schulter behindern. Ziehen Sie sich von Dehnungen zurück, die zu Taubheit oder Kribbeln im Arm- oder Schulterbereich führen.
- Das Erzwingen oder Abprallen einer Dehnung kann den Dehnungsreflex auslösen und die Muskeln straffen.
