Klimmzüge sind gute Bizepsübungen.
Es gibt nichts Schöneres als ein Paar kräftiger Arme, um Ihren Look abzurunden. Um diesen Look zu erzielen, müssen Sie jedoch die Bizeps- und Trizepsmuskeln in Ihren Oberarmen trainieren. Wenn Sie nicht die Zeit haben, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu laufen - oder wenn Sie nur nicht gerne mit Gewichten trainieren - machen Sie sich keine Sorgen, es gibt mehr als einen Weg, um Ihr Ziel zu erreichen. Stellen Sie sich mit einer Vielzahl von Widerstandsübungen auf starke Arme.
Aufwärmen und Strecken
Wärmen Sie sich vor jedem Training mit fünf bis 10 Minuten leichter Aerobic auf und führen Sie dann dynamische Strecken wie Armschwingen und Kreise aus. Zum Beispiel strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Daumen nach unten, führen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken zusammen und schwingen Sie sie dann vor Ihrer Brust nach vorne. Einige Experten unterscheiden sich, aber die allgemeine Regel lautet, dynamische oder bewegende Strecken vor dem Training durchzuführen und anschließend statische Strecken, bei denen Sie die Position mindestens 15 Sekunden lang halten. Statische Dehnungen können eine Trizeps-Dehnung umfassen, bei der Sie beide Arme vertikal ausstrecken, sich von einem Ellbogen aus beugen, um Ihre gegenüberliegende Schulter zu berühren, und dann Ihre andere Hand auf dem gegenüberliegenden Ellbogen abstützen. Um Ihren Bizeps zu dehnen, strecken Sie Ihren Arm mit dem Daumen nach unten zur Seite. Drücken Sie Ihren Handrücken gegen einen vertikalen Gegenstand, z. B. die Innenseite eines Türrahmens, und treten Sie dann aus der Tür heraus, wobei Sie den Arm ausgestreckt lassen, bis Sie die Dehnung in Ihrem Oberarm spüren.
Körpergewicht Übungen
Egal wie viel oder wie wenig Sie wiegen, Sie können Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen, um Ihre Oberarme aufzubauen. Wenn Sie zum Beispiel sehr dünn sind, wiederholen Sie jede Übung mehrmals. Klimmzüge und Klimmzüge sind klassische Bizepsübungen, obwohl Klimmzüge, die mit einem Unterhandgriff ausgeführt werden, direkter auf den Bizeps zielen. Körpergewichtseinbrüche konzentrieren sich auf den Trizeps. Halten Sie sich aufrecht, während Sie mit ausgestreckten Armen am Barren oder an den Griffen einer Tauchmaschine festhalten, und heben und senken Sie dann Ihren Körper. Machen Sie Klimmzüge, Klimmzüge und Dips schwieriger, indem Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden halten, während Sie Ihre Wiederholungen machen.
Solo-Widerstandsbänder
Die Locke ist die klassische Bizeps-Freihanteltur, aber Sie können sie ausführen und die Langhantel und die Hanteln trotzdem auf den Racks lassen. Halten Sie ein Übungsband einfach mit beiden Händen fest - stützen Sie es mit einer Hand und heben Sie den anderen Arm nach oben. Führen Sie eine Trizeps-Verlängerung durch, indem Sie das Band hinter Ihrem Rücken halten. Befestigen Sie das Band mit einem Arm in Taillenhöhe, fassen Sie das obere Ende des Bandes mit dem anderen Arm hinter Ihrem Nacken und strecken Sie Ihren Oberarm vertikal aus. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, um einen Lat-Pulldown zu replizieren, um Ihren Bizeps oder einen Trizeps-Pushdown zu trainieren.
Partner-Widerstandsbänder
Ein lustiger Teil des Trainings ohne Gewichte ist die Möglichkeit, mit einem Partner zu trainieren. Verwenden Sie ein langes Band, z. B. ein Widerstandsrohr mit vier Griffen. Stellen Sie sich Ihrem Partner und dehnen Sie das Band so, dass es in Brusthöhe horizontal und ziemlich straff ist. Ziehen Sie die Griffe zurück in Richtung Ihres Körpers, strecken Sie dann einen Arm und ziehen Sie den anderen zurück, um stehende Reihen auszuführen. Um Ihren Trizeps zu trainieren, halten Sie das Band etwa hüfthoch, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und ziehen Sie es dann gerade nach hinten. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen, um Ihre Hand nach vorne zu bewegen, und strecken Sie dann den Ellbogen, während Sie den anderen Arm beugen. Wechseln Sie in beiden Übungen die Arme und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Partner synchron sind.
