Bleiben Sie am Renntag bequem, indem Sie die richtige Kleidung tragen.
Ganz gleich, ob Sie noch Anfänger im Radsport oder ein erfahrener Rennfahrer sind, das richtige Training für ein 20k-Radrennen kann es zu einem unterhaltsamen Erlebnis machen. Sie könnten wahrscheinlich die Ziellinie erreichen, wenn Sie ein paar Monate konsequent mit dem Fahrrad fahren. Das Einbeziehen von Intervallen in Ihr Training, das Verstehen Ihrer Rennstrecke und das Warten Ihres Fahrrads können Sie am Renntag jedoch schneller und komfortabler machen.
Konsultieren Sie die Kurswebsite oder fragen Sie jemanden, der mit dem Kurs vertraut ist, um ihn zu beschreiben. Wenn Sie den Kurs kennen, können Sie gezielter trainieren. Fahren Sie mindestens zweimal pro Woche auf einem Gelände, das dem der Rennstrecke ähnelt.
Lesen Sie die Regeln, um herauszufinden, ob Zeichnen und Aerobars erlaubt sind. Drafting ist eine Technik, bei der ein Fahrer vor einem zweiten Fahrer tritt, wodurch der Windwiderstand verringert wird und der zweite Fahrer Energie spart. Wenn das Zeichnen erlaubt ist, möchten Sie vielleicht mit Freunden trainieren, um diese Fähigkeit zu erlernen. Aerolenker werden am Lenker des Fahrrads befestigt und ermöglichen es dem Fahrer, seinen Körper viel tiefer zu legen, indem er seine Ellbogen auf spezielle Stangenpolster stützt, die den Windwiderstand verringern. Wenn Aerobars erlaubt sind, üben Sie sie regelmäßig im Training.
Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie lange Fahrten in Gesprächstempo machen. Wenn Sie neu im Reiten sind, fahren Sie zunächst 30-Minuten und verlängern Sie Ihre Fahrten langsam. Wenn Sie ein fortgeschrittener Fahrer sind, der das Rennen in einem schnellen Tempo fahren möchte, sollten Ihre langen Fahrten 20 bis 30 Meilen betragen.
Ergänzen Sie Ihre Routine mit Krafttraining. Ein richtiges Gewichtheben stärkt die Muskeln, die Sie zum Radfahren benötigen, und kann Ihnen dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Während die Beine beim Radfahren die meiste Arbeit verrichten, sorgen Oberkörper und Rumpf dafür, dass Sie auf dem Fahrrad stabil bleiben. Vernachlässigen Sie nicht diese Muskeln im Fitnessstudio.
Wenn Sie drei oder vier Ausdauertouren pro Woche für ein oder zwei Monate absolviert haben, fügen Sie mindestens ein oder zwei Intervalltrainings pro Woche hinzu. Intervalltraining besteht aus abwechselnden Anstrengungen mit einfachen Anstrengungen. Ein Beispiel für ein gutes Intervalltraining für ein 20k-Radrennen wäre, sich mit 20-Minuten für einfaches Fahren aufzuwärmen, dann fünf Minuten für hartes Fahren mit fünf Minuten für einfaches Fahren für 30-Minuten abzuwechseln und sich mit 20-Minuten für einfaches Fahren abzukühlen. Wenn die Rennstrecke hügelig ist, wiederholen Sie Hügel als eine Ihrer wöchentlichen Intervallübungen. Finden Sie einen Hügel von ähnlicher Länge wie im Rennen. Fahren Sie den Berg hinauf für Ihre harten Intervalle und nutzen Sie die Abfahrt als Ihre leichten Intervalle.
Fügen Sie einige Workouts hinzu, die für die Rennstrecke spezifisch sind. Wenn du kannst, mache diese Workouts auf dem tatsächlichen Kurs. Wenn Sie vor dem Rennen nicht auf der Strecke fahren können, üben Sie im Monat vor dem Rennen auf einer ähnlichen Strecke. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass der Kurs scharfe Kurven aufweist, fahren Sie eine Route mit scharfen Kurven.
Verringern Sie schrittweise die Anzahl der Meilen, die Sie in den letzten zwei Wochen vor dem Rennen gefahren sind. So fühlen sich Ihre Beine am Renntag frisch und schnell an.
Tunen Sie Ihr Fahrrad mindestens eine Woche vor dem Rennen. Überprüfen Sie Ihre Reifen auf einwandfreien Zustand. Reinigen und schmieren Sie Ihre Kette und überprüfen Sie, ob Ihr Fahrrad richtig schaltet.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Fahrrad
- Helm
- Fahrradschuhe oder Turnschuhe
- Radhose
- Fahrradtrikot
- Fahrradhandschuhe
Tipps
- Wenn Sie ein fortgeschrittener Fahrer sind und Ihre Zeit bei einem 20k-Radrennen verbessern möchten, sollten Sie einen Trainer engagieren. Ein guter Trainer erstellt einen Trainingsplan, der auf Ihren Herzfrequenzbereichen, früheren Zeiten und persönlichen Zielen basiert. Wenn Sie neu im Reiten sind, prüfen Sie, ob Ihr örtlicher Fahrradladen Gruppenfahrten für Anfänger anbietet. Das Reiten mit anderen ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert zu bleiben und nützliche Reitfähigkeiten zu erlernen.
- Bitten Sie einen Personal Trainer, eine Gewichtsroutine für Sie zu entwickeln, die speziell auf das Radfahren abgestimmt ist, damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können.
