Das Üben für die 400 Meter mit oder ohne Blöcke ist unerlässlich.
Das 400-Meter-Rennen ist das längste Sprint-Event der Leichtathletik eine Runde einer Standard-Outdoor-Strecke. Von knapp 50 Sekunden für die schnellsten Frauen der Welt bis zu einer Minute für eine talentierte High-School-Schülerin, die 400 - etwa 2,3 Meter schüchtern von einer Viertelmeile - erfordert sowohl erstklassige Düsen als auch anaerobe Stärke Das richtige Training für die Veranstaltung umfasst viele verschiedene Trainingseinheiten. Beginnen Sie Ihr Training zwei bis drei Monate vor Beginn Ihrer Wettkampfsaison.
Vorsaison-Konditionierung
Laufen Sie 15 Minuten lang in einem gleichmäßigen, aber nicht anspruchsvollen Tempo, ein- oder zweimal pro Woche.
30 Minuten lang laufen, dazwischen schnellere Zeiträume von drei bis fünf Minuten mit sanftem Joggen von ähnlicher Dauer. Tun Sie dies einmal pro Woche, wenn möglich, auf einem Geländekurs.
Machen Sie sechs Wiederholungen von 800 Metern in einem herausfordernden Tempo und nehmen Sie fünf Minuten Pause dazwischen, einmal pro Woche.
Laufen Sie vier bis sechs 40 - zu 60-Meter-Sprints auf der Strecke, um Ihren Start und Beschleunigung, zweimal pro Woche zu üben. Tu dies auf der Kurve, denn hier startet die 400 im Wettkampf.
Ruh 'deinen Körper am Samstag oder Sonntag oder beides aus, um dich auf die kommende Woche vorzubereiten.
Früh- und Mitteljahreszeit
Verschiebe deine Betonung von aerobe Ausdauer, um die Ausdauer zu beschleunigen und zu beschleunigen, durch kürzere Zeiten, leichteres Laufen und mehr Arbeit.
Dynamische Strecken und Mobilitätsübungen von Montag bis Freitag, an Nicht-Renntagen, unter der Leitung eines erfahrenen Trainers oder Mentors.
Die Arbeit beginnt zweimal pro Woche mit 4 x 40, 4 x 50, 3 x 60 Metern, mit oder ohne Startblöcke.
Führen Sie 500, 400, 300 und 200 Meter mit jeweils fünf Minuten Pause dazwischen eine Woche. Führen Sie diese mit 75 Prozent der Gesamtgeschwindigkeit durch. Diese entwickeln anaerobe Kraft.
Führen Sie zweimal pro Woche acht bis zwölf 100-Meter-Sprints mit 90 Prozent Anstrengung durch und gehen Sie langsam zum Start zurück, um sich zu erholen.
Nehmen Sie den Sonntag, wenn Sie am Samstag fahren. Wenn du am Samstag nicht am Rennen teilnimmst, rennst du leicht für 20 bis 25 Minuten, dann ruhst du dich am Sonntag aus.
Ende der Saison Competitive Peak
Fahre deine Geschwindigkeit und Technik weiter aus, während du den Gesamtaufwand reduzierst. damit Sie für die wichtigen Championship-Treffen oder andere Saison-End-Rennen ausgeruht sind.
Führen Sie vor jeder Trainingseinheit einen einfachen Ein-Meilen-Warm-up-Lauf durch. Dehnung nach dem Aufwärmen.
Führen Sie dreimal in der Woche ein Workout durch, das drei Wiederholungen von 200 bis 300 Metern umfasst, fast durchgehend und mit 10 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen niedriger ist als zu Beginn der Saison, aber die Geschwindigkeit ist höher und die Pausen länger, was den Rennbedingungen sehr ähnlich ist.
Die Arbeit beginnt zweimal in der Woche mit 4 x 50 oder 4 x 40 Metern.
Nehmen Sie zwei Tage vor Ihrem wichtigsten Rennen, aber strecken Sie weiter.
Benötigte Elemente
- Laufschuhe
- 400-Meter-Laufstrecke
- Lauf- und Geländerollen
- Stoppuhr
- Startblöcke (optional)
Tipp
- Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind und in der Vergangenheit Kraftarbeit geleistet haben, können Sie diesem Training Gewichtstraining hinzufügen; Weitere Informationen erhalten Sie bei Ihrem Trainer.
Warnung
- Führen Sie diese Trainings niemals ohne eine ordnungsgemäße Aufwärmphase durch, da ein Überspringen der Aufwärmphase Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.
