Vertikale Kniebeugen können Ihre Bauchmuskeln stärken.
Wenn Sie mit Knirschen gelangweilt sind oder nicht gerne auf den Boden fallen, Ihre Haare durcheinander bringen und Wenn Sie Ihre stilvolle Trainingsbekleidung beschmutzen, können die vertikalen Kniehebebühnen oder der Kapitänssitz Ihre neue Lieblingsmaschine im Fitnessstudio sein. Laut einer Studie des American Council on Exercise, knie Raise auf dieser Maschine optimal Ihre schrägen Bauchmuskeln und geraden Bauchmuskeln, noch mehr als die Rücken-und Nacken brechen Crunches, die Sie getan haben. Um deine Bauchmuskeln optimal zu stärken und zu vermeiden, dass du wie ein Amateur im Fitnessstudio aussiehst, lerne, wie man die Maschine richtig einsetzt.
Wärmen Sie Ihre Bauchmuskeln mit gezielten Bewegungen wie Torso-Rotationen auf. Breiten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, dann schwingen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihren Torso nach links, so dass Sie mit Ihrem Gewicht auf dem linken Fuß enden. Im Wesentlichen imitieren Sie den Golfschläger oder Baseballschläger. Als nächstes drehen Sie Ihren Oberkörper und schwingen Sie Ihre Arme zu Ihrer rechten Seite. Wenn du anfängst aufzuwärmen, vergrößere langsam deine Bewegungsfreiheit. Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.
Fügen Sie beim Aufwärmen seitliche Biegungen hinzu. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in einer schulterbreiten Haltung und die Arme ausgestreckt entlang Ihrer Seiten. Beuge dich seitlich von deiner Taille und greife mit der rechten Hand so weit wie möglich an der Seite deines rechten Beins entlang, so dass du eine Dehnung entlang der linken Seite deiner Taille spürst. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite und absolvieren Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Versuchen Sie, jedes Mal etwas tiefer zu kommen.
Positionieren Sie sich in der Kniehebemaschine. Stellen Sie sich auf die Fußstütze, legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und beugen Sie dann die Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihre Unterarme auf die vorgesehenen Polster, so dass Sie die Griffe mit den Händen halten können. Treten Sie von der Fußstütze und strecken Sie Ihre Knie, so dass Ihr Körper in einer vertikalen Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen ist und Sie sich mit Ihren Unterarmen stützen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Ausgangsposition zu übernehmen.
Führen Sie das Knie aus. Beuge deine Knie und bringe sie langsam nach oben zu deiner Brust, so weit du kannst, ohne nach unten zu schauen oder deinen Rücken zu wölben. Halten Sie eine Sekunde an, bevor Sie Ihre Beine zum Ausgangspunkt zurückbringen. Wiederholen Sie dies 10 bis 25 mal.
Zielen Sie Ihre Liebesgriffe oder schrägen mit der schrägen Drehung. Beuge deine Knie und hebe sie langsam auf deine Brust zu. Wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, drehen Sie die Knie nach rechts, als ob Sie sie in Richtung Ihrer rechten Schulter bringen würden. Halten Sie eine Sekunde lang an, dann bringen Sie langsam Ihre Knie in die Mitte und strecken Sie dann Ihre Beine, so dass Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung, aber diesmal drehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer linken Schulter. Schließe 10 bis 25 Wiederholungen ab.
Schärfe deine Beine, um Abwechslung in deine Routine zu bringen. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein gerade vor Ihnen, halten Sie Ihr Knie gerade, Ihre Zehen spitz und Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Wenn das Bein parallel zum Boden ist, pausiere für eine Sekunde und bringe es dann in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie sofort Ihr linkes Bein in die parallele Position und pausieren Sie für eine Sekunde, bevor Sie es in die Ausgangsposition zurückbringen. Wechsle abwechselnd deine Beine, um 10 bis 25 Wiederholungen zu absolvieren.
Wenn du bereit für eine Herausforderung bist, verbinde gerade Beinheben. Anstatt deine Knie zu beugen, halte sie gerade. Benutze den unteren Teil deines Rectus Abdominis, um beide Beine langsam vor dir zu heben. Gesicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und zeigen Sie Ihre Zehen. Wenn Ihre Beine parallel zum Boden sind, pausieren Sie für eine Sekunde und bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 25 Beinheben durch. Alternativ halten Sie die Beine so lange vor sich, wie Sie bequem in perfekter Form haben können.
Führen Sie leichte Dehnungen aus, um abzukühlen. Komm auf alle Viere oder beuge dich vor und lege deine Hände auf deine Knie. Schau nach unten und renn deinen Rücken so oft du kannst auf eine katzenartige Weise. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, und dann schauen Sie nach oben und beugen Sie Ihren unteren Rücken so viel wie möglich für ein paar Atemzüge. Tun Sie dies mindestens fünfmal.
Tipps
- Wenn Sie die Kniehebemaschine verwenden, atmen Sie während der Aufwärtsbewegung Ihrer Beine aus und atmen Sie ein, wenn sie sich nach unten bewegen.
- Führen Sie die Übungen vor einem Spiegel aus, damit Sie Ihre Form überwachen können Übungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit Ihre Bauchmuskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.
- Warnung
