Wie Man Jeden Tag Mit Hanteln Trainiert

Das tägliche Training sollte darauf ausgelegt sein, verschiedene Muskeln zu trainieren.

Seien wir ehrlich. Das Jonglieren mit viel Arbeit und persönlichen Terminen macht es schwierig, im Fitnessstudio zu trainieren. Um es sich leichter zu machen, vergessen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen, kaufen Sie ein paar preiswerte Hanteln und trainieren Sie zu Hause. MayoClinic.com empfiehlt Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche mit einer Pause dazwischen. Natürlich, wenn Sie jeden Tag trainieren möchten, versuchen Sie es - übertreiben Sie es einfach nicht. Solange Sie jeden zweiten Tag zwischen Ober- und Unterkörpermuskulatur wechseln, geht es Ihnen gut - einige Muskeln machen eine Pause, andere trainieren.

Oberkörpertraining

Probieren Sie vordere und seitliche Erhöhungen für Ihre Schultern. Nehmen Sie Ihre Hanteln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Die vorderen Erhöhungen beginnen mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach hinten zeigend. Heben Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie schulterhoch sind, und kehren Sie dann die Bewegung um. Seitliche Erhöhungen beginnen auf die gleiche Weise, mit der Ausnahme, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen und Sie Ihre Arme nach außen heben.

Führen Sie Hantellocken durch, um Ihren Bizeps zu trainieren. Nehmen Sie Ihre Kurzhanteln, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach vorne gerichtet. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände auf deine Schultern. Senken Sie Ihre Hände und wiederholen Sie den Pumpvorgang.

Geben Sie Ihrem Trizeps die gleiche Zeit mit Kurzhanteln. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und heben Sie Ihren Oberarm an, bis er parallel zu Ihrem Oberkörper verläuft. Strecken Sie den linken Ellbogen, ohne den Oberarm zu bewegen, nehmen Sie die Hantel nach hinten und kehren Sie dann die Bewegung um. Vergessen Sie nicht Ihren anderen Arm, wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen.

Beenden Sie Ihre Sitzung mit Kurzhanteln, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Nehmen Sie Ihre Kurzhanteln und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille, bis sich Ihre Brust direkt über Ihren Füßen befindet. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und nach hinten gerichteten Handflächen. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Gewichte an Ihren Brustkorb und kehren Sie dann die Bewegung um.

Unterkörpertraining

Fügen Sie eine Kernübung hinzu. Probieren Sie eine Variante des klassischen Crunch. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich zurück, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Enden Ihrer Hantel und halten Sie sie dicht an Ihre Brust. Heben Sie Ihren oberen Rücken und krümmen Sie sich zu Ihren Oberschenkeln. Pause und sinken zurück auf den Boden. Vergiss deine Schrägen nicht. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Aufrollen nach links oder rechts.

Führen Sie Hantelkniebeugen durch, eine Zwei-in-Eins-Übung. Kniebeugen trainieren die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht nach außen geneigt. Beuge deine Arme und hebe die Gewichte vor deine Schultern. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung in dieser Position. Beugen Sie mit geradem Rücken und erhobener Brust Hüften und Knie, um den Po in die Hocke zu senken. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie die Knie über den Füßen. Halten Sie an und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Beenden Sie Ihre Sitzung mit Wadenheben. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Während Sie Ihre Arme an Ihren Seiten halten, heben Sie Ihre Fersen langsam an, so hoch Sie können. Übertragen Sie das Gewicht auf Ihre Fußkugeln, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie dann Ihre Fersen. Wenn Sie etwas unsicher sind, halten Sie eine Hantel und die Rückenlehne eines Stuhls zur Unterstützung. Vergiss nicht, die Hände zu wechseln.

Einzelteile, die Sie benötigen

Paar 1-Pfund-Hanteln
Paar 3-Pfund-Hanteln
Lehrstuhl (optional)

Tipps

Seien Sie kreativ mit Ihrem Training, es gibt viele Hantelübungen zur Auswahl.
Verwenden Sie 1-Pfund-Hanteln für die Oberkörperübungen und 3-Pfund-Hanteln für die Unterkörperübungen.
Führen Sie mit jeder Übung zwei Sätze von 10-zu-12-Wiederholungen durch.