Vollkornbrot sind langsam verdauliche Kohlenhydrate.
Obwohl viele kohlenhydratarme Diäten empfehlen, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken, beeinflussen nicht alle Kohlenhydrate Ihren Körper gleicher Weg. Es dauert länger, bis Ihr Körper einige Kohlenhydrate, speziell Vollkornprodukte, abbaut. Der glykämische Index ist eine Skala, die misst, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt. Je schneller der Blutzuckerspiegel steigt, desto schneller verdaut Ihr Körper die Kohlenhydrate.
Identifikation
Der glykämische Index (GI) misst kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel auf einer Skala von 0 bis 100. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um Zucker. Lebensmittel, die schnell abgebaut werden, oder Nahrungsmittel mit hohem GI, werden Ihr System mit überschüssigem Zucker überschwemmen. Ihre Bauchspeicheldrüse produziert dann Insulin, um die überschüssige Glukose zu kontrollieren, was zu starken Blutzuckerschwankungen führt. Lebensmittel unter 55 auf der Skala sind Lebensmittel mit niedrigem GI. Diese Lebensmittel brauchen länger zu verdauen. Aus diesem Grund steigt der Blutzuckerspiegel während des Tages langsam an und Sie fühlen sich länger satt. Eine Diät mit niedrigem GI hilft, bei Diabetikern sowohl den Glukose- als auch den Lipidspiegel zu verbessern.
Vollkorn
Ganze und intakte Körner sind langsam verdauliche Kohlenhydrate. Einige der Vollkornnahrungsmitteloptionen mit dem niedrigsten glykämischen Index umfassen Quinoa, Roggen, Gerste, Hafer und gekeimte Körner. Obwohl Sie noch nie von Quinoa gehört haben, ist es ein gesundes Korn mit einem GI von 53. Es kann Reis oder Couscous in den meisten Mahlzeiten leicht ersetzen. Wenn Sie auf der Suche nach gesundem Brot sind, wählen Sie die aus gekeimten Körnern für den unteren GI.
Obst und Gemüse
Viele Obst und Gemüse haben einen niedrigen GI. Einige Arten von Gemüse gelten sogar als sehr glykämische Lebensmittel, weil sie einen GI unter 30 haben. Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Sellerie, Auberginen, Spinat, Salat, grüne Bohnen, Artischocken, Tomaten, Pilze, Blumenkohl und Zucchini sind sehr niedrig der glykämische Index. Grapefruit und Kirschen sind Früchte, die einen GI unter 30 haben. Bananen, Weintrauben, Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen, Kiwis und Aprikosen haben einen glykämischen Index unter 55, wodurch sie Früchte langsam verdauen.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Sie können Ihrer Ernährung einige Nüsse und Hülsenfrüchte hinzufügen, wenn Sie sich auf langsam verdauliche Kohlenhydrate konzentrieren möchten. Kidneybohnen, Erdnüsse und Sojabohnen sind sehr niedrig auf dem GI. Zum Beispiel hat eine Portion Kidneybohnen, gemäß der GI-Datenbank, einen GI von 29. Erdnüsse sind sogar niedriger mit einem GI von nur 13. Kichererbsenbohnen, schwarzäugige Bohnen, Linsen, Pintobohnen und weiße Bohnen sind niedriger GI Lebensmittel. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind 33 auf der GI-Skala.
