Variationen der Dielenposition kommen dem gesamten Kern zugute.
Einen flachen Bauch zu bekommen, bedeutet mehr als nur die Sixpack-Bauchmuskeln zu trainieren. Um Ihre Taille wirklich zu straffen, müssen Sie die Muskeln an den Innenseiten des Mittelteils trainieren. Der innere Kern der Bauchmuskeln umfasst die inneren Schrägen, ein korsettförmiges Muskelset an den Seiten und am Rücken, das sich unter den äußeren Schrägen befindet. Unter diesen befindet sich der Querabdominus, der innerste Satz von Bauchmuskeln, der hauptsächlich für die Atmung verantwortlich ist. Idealerweise sollten Sie Übungen machen, die alle Teile des Abdominals trainieren, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden. Sie können die schrägen Stellen jedoch auch mit einer Reihe verschiedener Übungen isolieren.
Kapitänsstuhl
Laut dem American Council on Exercise ist der Captain's Chair unter den üblichen Bauchübungen der effektivste, um die Obliques zu trainieren. Um die Übung zu machen, legen Sie Ihre Unterarme auf die senkrechten Stangen eines Kapitänsstuhls im Fitnessstudio und greifen Sie nach den Handgriffen. Spannen Sie dann Ihren Kern an, während Sie Ihre Beine nach oben heben, indem Sie entweder Ihre Knie beugen oder sie gerade halten. Wenn Sie nicht die richtige Ausrüstung für den Kapitänsstuhl haben, können Sie sich auch an einen horizontalen Türrahmen oder eine horizontale Stange hängen und eine ähnliche Übung machen, bei der die Schrägen funktionieren.
Hantel fliegen auf Ball
Stabilitätsballübungen können sich positiv auf den Kern auswirken - und einige davon wirken auf die Schrägen und den Querabdominus sowie auf die Muskeln im Rücken, in der Brust und in den Armen. Eine solche Übung ist die Hantelfliege auf einem Gymnastikball. Nehmen Sie eine Reihe von Kurzhanteln und legen Sie Ihren Körper auf den Ball, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihre Schultern und der obere Rücken auf dem Ball ruhen. Drücken Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten. Beginnen Sie mit den Hanteln direkt über Ihrer Brust und den Fingerknöcheln, die sich gegenüberliegen. Dann "fliegen" Sie Ihre Arme nach außen. Bewegen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden halten. Wenn Sie 12-Wiederholungen erhalten, werden Ihre Arme und Bauchmuskeln wahrscheinlich brennen.
Arbeitsniederlegungen
Jede Übung, die Ihren Körper in die Plankenposition zwingt - die wie die Aufwärtsposition eines Push-ups aussehen kann - wird die Kernmuskulatur trainieren. Als solches hilft es Ihrer Sache, einfach Dielen zu machen. Probieren Sie es auf einem Stabilitätsball aus, um es ein wenig zu verbessern. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Mittelteil über die Oberseite des Balls legen und Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen, um Stabilität zu gewährleisten. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie dann mit Ihren Händen nach vorne, sodass der Ball unter Ihnen rollt, wenn Sie sich vorwärts bewegen. Halten Sie an, wenn Ihre Füße auf dem Ball ruhen und Ihren Körper in einer flachen Plankenposition halten. Gehen Sie dann mit den Händen nach hinten, um von vorne zu beginnen.
Verdrehen der Krise
Übungen mit einer Drehbewegung können auch dazu beitragen, die inneren schrägen Muskeln zu aktivieren. Der Fahrrad-Crunch ist laut dem American Council on Exercise eine weitere der effektivsten Übungen unter den am häufigsten vorkommenden Ab-Workouts. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie dann Ihre Hand hinter Ihre Ohren und heben Sie ein Knie an, um den anderen Ellbogen zu treffen. Gehen Sie schnell zum Start zurück und berühren Sie das andere Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen.
