Altmodischer Hafer wird als niedriger GI eingestuft, während Instant-Haferflocken als hoher GI eingestuft werden.
Der glykämische Index (GI) bewertet kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einer numerischen Skala, die darauf basiert, um wie viel sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen oder nicht. Die GI-Diät wurde ursprünglich als Hilfsmittel zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern entwickelt. Als die Menschen jedoch bemerkten, dass die Diät zur Gewichtsreduktion führte, entwickelte sie sich auch zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. GI-basierte Diäten empfehlen, dass Sie sich auf Lebensmittel und Getränke mit einem niedrigen GI konzentrieren und Lebensmittel mit einem hohen GI begrenzen.
Was beeinflusst das Ranking?
Mehrere Dinge beeinflussen den GI eines Lebensmittels. Lebensmittel mit viel Fett und Ballaststoffen haben in der Regel einen niedrigeren GI als Lebensmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden. Die Reife beeinflusst auch den GI eines Lebensmittels - je reifer eine Frucht ist, desto höher ist tendenziell der GI. Wie ein Essen gekocht wird und wie lange wirkt es sich auch auf den GI aus. Al dente Pasta hat beispielsweise einen niedrigeren GI als weiche Pasta.
Physiologische Reaktion
Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut, daher führt der Verzehr dieser Lebensmittel zu einem schnellen, dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Blutzuckerspitzen, die durch Nahrungsmittel mit hohem GI verursacht werden, senden Signale an Ihre Bauchspeicheldrüse, die sie auffordern, viel Insulin freizusetzen, das Hormon, das Glukose in Ihre Zellen transportiert. Diese hohen Insulinspiegel führen zu einem dramatischen Absinken des Blutzuckers, was zu Heißhungerattacken und zu übermäßigem Essen führen kann. Auf der anderen Seite werden Lebensmittel mit niedrigem GI langsam verdaut. Infolgedessen wird der Blutzuckerspiegel allmählich erhöht und bleibt über einen längeren Zeitraum konstant, wodurch der Hunger verzögert und ein übermäßiges Essen verhindert wird.
Glycemic Index Ranking
Lebensmittel werden danach eingestuft, wie sie sich auf Ihren Blutzucker auswirken, verglichen mit der Standard-Glukose, die einen glykämischen Wert von 100 aufweist. Lebensmittel mit einem 55-Wert oder weniger gelten als niedrig glykämisch. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind Vollkornbrot mit 100-Anteil, Pumpernickelbrot, altmodischer Hafer, Haferkleie, Süßkartoffeln, Mais, Bohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Linsen, nicht stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte. Lebensmittel mit einem glykämischen Index zwischen 56 und 69 gelten als Lebensmittel mit mittlerem GI und umfassen normales Vollkornbrot, Roggenbrot, Pitabrot, Haferflocken, braunen Reis, Wildreis und Couscous.
Lebensmittel mit einem glykämischen Wert von 70 oder höher gelten als hoch GI. Weißbrot, Instant-Haferflocken, weiße Kartoffeln, Brezeln, weißer Reis, weiße Nudeln und Reisflocken fallen in diese Kategorie.
Andere Vorteile
Gewichtsverlust ist einer der wichtigsten vorgeschlagenen Vorteile einer GI-Diät, aber die Vorteile hören hier nicht auf. Ein weiterer Vorteil einer Diät mit niedrigem GI besteht darin, dass ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel das Risiko einer Insulinresistenz verringern kann. Diese Erkrankung kann schließlich zu Diabetes Typ 2 führen. Eine Diät mit niedrigem GI kann auch das Risiko für andere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen senken.
