Ein schneller Armschwung führt meist zu schnellerem Fußwechsel.
Sie mögen die Idee eines 5K: den Nervenkitzel des Starts, vorbei an anderen Rennfahrern und der Freude die Ziellinie zu überqueren. Aber dann trifft es dich - Laufen ist einfach nicht dein Ding. Ob Sie nicht laufen können oder nicht, können Sie trotzdem ein 5-km-Rennen absolvieren. Wanderer sind willkommen, in den meisten Rennen zu konkurrieren und werden immer noch die Befriedigung der Fertigstellung mit allen keuchenden Läufern bekommen. Mit entsprechendem Training können Sie das Rennen zu einem eindrucksvollen Finish führen.
Vorbereitung
Die von Ihnen gewählten 5 km sollten ungefähr acht Wochen entfernt sein, damit Sie ausreichend Zeit zum Trainieren haben. Bereit sein, während der Trainingswochen mindestens vier Mal pro Woche zu trainieren. Sie können jeden Tag gehen, wenn Sie bevorzugen, aber geben Sie Ihrem Körper eine Pause von formalen Trainings einmal pro Woche, wenn Sie sich erschöpft fühlen oder ausgebrannt sind. Holen Sie sich ein hochwertiges Paar Laufschuhe, die mit Ihrem speziellen Schritt funktionieren - die meisten Laufstores bieten Ganganalysen kostenlos an und helfen Ihnen, die beste Passform zu finden. Wenn du weiter und mit größerer Intensität gehst, werden deine Gelenke und Muskeln dir danken, dass du sie mit richtigem Schuhwerk versorgt hast.
Zeitplan
Plane während deines Trainings zwei 15- bis 30-minütige Power Walks auf nicht konsekutiven Tage Mitte der Woche. Beginnen Sie mit der kurzen 15-Minuten-Dauer und fügen Sie fünf Minuten pro Woche hinzu, bis Sie 30 Minuten erreicht haben. Machen Sie an den Wochenenden eine gemessene Distanz - beginnen Sie mit 1,5 Meilen und arbeiten Sie Ihre Kilometerzahl jede Woche so hoch, dass Sie in der Woche vor dem Rennen volle 3 Meilen fahren. Alle diese Workouts sollten im Power-Walk-Tempo durchgeführt werden - 4,0 mph oder schneller - damit Sie sich daran gewöhnen, für immer längere Zeiträume schnell zu gehen. Am anderen Wochenende, einen Spaziergang machen, der kein bestimmtes Entfernungsziel hat. Machen Sie sich bei diesem Spaziergang keine Sorgen über Ihre Geschwindigkeit - genießen Sie einfach die Erfahrung. Am Ende des Trainingsplans sollte ein 60-minütiger Spaziergang, selbst in einem langsamen Tempo, überschaubar sein.
Form
Die richtige Form während des Gehens kann helfen, Energie zu sparen und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu erhöhen. Bewege deinen Blick beim Gehen lieber nach vorne als auf den Boden gekippt. Schwinge deine Arme und benutze sie, um dir zu helfen, schneller zu gehen. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden, während Sie von den Schultern pumpen. Vermeiden Sie enge Fäuste, die Ihre Schultern und Ihren Nacken unnötig belasten - Energieverschwendung. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln leicht und konzentrieren Sie sich auf aufrecht zu stehen, so dass Ihr Rücken gerade ist. Landen Sie von Fersen zu Fersen, um sich vorwärts zu bewegen.
Endzeiten
Wenn Sie das ganze Rennen mit einer Geschwindigkeit von 4,0 m / h laufen, sind Sie in etwa 46 Minuten fertig. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 4,5 Meilen pro Stunde und rasieren Sie 5 Minuten von dieser Zielzeit. Sei geduldig und arbeite dich im Laufe deines Trainings zu höheren Geschwindigkeiten hoch. Es kann sogar ein paar 5K-Rennen dauern - und komplette Trainingsprotokolle -, um Verbesserungen in Ihrer Geschwindigkeit zu sehen, aber wenn Sie konsequent und entschlossen bleiben, verbessern sich Ihre Power-Walking-Fähigkeiten.
