Lange, flexible Hüftbeuger geben Ihnen mehr Freiheit.
Enge, zusammengerollte Hüftbeuger behindern Ihre Vorwärtsspaltungen mehr als nur. Sie können einige ziemlich schlimme Haltungsprobleme verursachen, die oft schwere Schmerzen im unteren Rückenbereich auslösen. Selbst wenn Sie vor und nach der Arbeit aktiv sind und an jedem Wochentag ein gutes Stück sitzen, sind die Fronten Ihrer Hüften - einschließlich der Iliakus- und Psoas-Muskeln - wahrscheinlich straffer als sie sein sollten. Wirken Sie den Auswirkungen des Sitzens durch regelmäßiges Strecken entgegen. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger von einer bequemen Liegeposition aus, sodass Sie sich weniger Sorgen um das Gleichgewicht machen müssen, sondern mehr um eine sichere und effektive Dehnung.
Tun Sie fünf bis 10 Minuten lang leichte Cardio-Aktivität, um die Durchblutung zu steigern, wärmen Sie Muskeln und Gelenke auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Gehen, marschieren oder joggen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Arme pumpen. Wenn Sie anfangen zu schwitzen, wechseln Sie zu dynamischer Dehnung mit geringer Intensität, wie z. B. Schwingungen des Beins nach vorne und hinten, um Ihre Hüftbeuger zu lockern und sie auf eine intensivere, anhaltende Dehnung vorzubereiten. Nehmen Sie es leicht und halten Sie die Bewegung glatt und rhythmisch.
Legen Sie sich der Länge nach über eine stabile Tischplatte auf den Rücken. Bewegen Sie Ihr Gesäß fast bis zum Ende des Tisches, sodass Ihre Knie und Oberschenkel von der Oberfläche abstehen und Ihre Unterschenkel frei baumeln. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Tisch, fassen Sie Ihr linkes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust. Entspannen Sie sich, atmen Sie und lassen Sie die Schwerkraft Ihr rechtes Bein zum Boden ziehen und die Vorderseite der rechten Hüfte öffnen. Wenn Sie eine leichte Spannung an der Vorderseite der rechten Hüfte und am Oberschenkel spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie dies bis zu vier Mal, bevor Sie zu Ihrem linken Bein wechseln.
Legen Sie sich links auf eine Trainingsmatte oder ein Plüschtuch. Kopf, Schultern und Hüften sollten mit Ihren Knöcheln ausgerichtet sein und Ihre rechte Hüfte sollte über Ihrer linken gestapelt sein. Stütze dich auf deinen linken Ellbogen und lege deinen Kopf in deine linke Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und fassen Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand an und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Straffen Sie das Gesäß und schieben Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, sodass sich die Muskeln vor dem rechten Oberschenkel und der rechten Hüfte entspannen. Wenn Sie eine leichte Spannung an der Vorderseite der rechten Hüfte spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, wenn Sie dies bequem tun können. Wiederholen Sie dies bis zu vier Mal, bevor Sie zur rechten Seite wechseln und die Dehnung für das andere Bein wiederholen.
Drehen Sie sich für eine magenschonende Variante um. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte oder Ihr Handtuch und legen Sie Stirn, Kinn oder die linke Wange auf Ihren linken Handrücken. Greifen Sie mit der rechten Hand hinter sich und ziehen Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Fuß zu erreichen, legen Sie ein Widerstandsband um den Spann und fassen Sie die Enden des Bands mit beiden Händen. Ziehen Sie den Knöchel oder die Enden des Bandes vorsichtig nach vorne und heben Sie das rechte Knie und die Hüfte leicht vom Boden ab. Wenn Sie eine leichte Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Dehnung bis zu vier Mal, bevor Sie zu Ihrem linken Fuß wechseln.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Trainingsmatte oder Handtuch
- Widerstandsband
Tipps
- Wenn Sie kein Widerstandsband besitzen oder haben, verwenden Sie einen Gürtel, einen Schal, ein Springseil oder eine alte Krawatte, um die Übungen zu unterstützen.
- Atmen Sie leicht und normal, um die Strecken zu erleichtern. Das Anhalten des Atems kann dazu führen, dass die Muskeln, die Sie dehnen möchten, gestrafft und belastet werden.
Warnungen
- Wenn Sie sich in der Vergangenheit die Hüfte verletzt haben, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder professionellen Trainer über die Zweckmäßigkeit bestimmter Hüftübungen.
- Wenn Sie beim Strecken ein Gefühl von Kneifen, Taubheit oder Schmerzen in der Hüfte oder im Knie haben, halten Sie sofort an, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Dehnungen in der Hüfte sind möglicherweise leicht unangenehm, aber regelrechte Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu stark und zu schnell drücken.
- Erzwingen Sie niemals die Dehnung, da dies dazu führen kann, dass Ihre Muskeln Widerstand leisten und sich verspannen. Bewegen Sie sich langsam in die Dehnung und halten Sie Ihre Position, um Bewegungen an anderer Stelle im Körper zu vermeiden.
