Ein Spotter kann Ihnen helfen, Ihre Form zu verbessern.
Wenn Sie mit der gleichen alten Pec Deck-Routine gelangweilt sind, bestürzt nicht. Es gibt tatsächlich eine breite Palette von Übungen, die Sie für Ihre Pecs tun können, die nicht mit einer Kurzhantel berühren. Um sich selbst herauszufordern, probiere alle vier bis sechs Wochen eine neue Übung aus oder mache mehr als eine Sitzung.
Maschinenarbeit
Wenn du eine Maschine verwenden willst, die keine Form von Pec-Decks beinhaltet, versuche die Truhe Drücken Sie. Die meisten Fitnessstudios haben eine sitzende Brustpresse, aber einige haben eine neuere Version anstatt oder zusätzlich zu der Sitzpresse, mit der Sie Ihre Position von schräg bis flach einstellen können. Richten Sie die Griffe mit Ihren Nippeln aus - genau dort, wo sie sein sollten, denn all diese Dinge haben Ihre Brüste immer gut gehalten. Ihre Ellbogen sollten zu Ihren Seiten, nur etwas unterhalb Ihrer Schultern, und zwischen 80 und 90 Grad gebogen sein. Atme ein, während du die Griffe von dir wegdrückst, bis deine Arme ausgestreckt sind. Blockiere deine Ellbogen nicht. Dann atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Diese Maschinen können Ihre Ellbogen zu weit nach hinten führen, was zu Schulterverletzungen führen kann. Achte darauf, die Rückkehr zu kontrollieren und stoppe, wenn deine Ellenbogen mit deinen Schultern übereinstimmen.
Liegestütze
Du weißt wahrscheinlich, dass Liegestütze deine Brustmuskeln trainieren, aber vielleicht meidest du sie, weil du es bist Angst davor, sich selbst zu blamieren, indem man "Mädchen" Liegestütze auf Händen und Knien macht. Das ist eine Modifikation, die sie leichter macht, aber eine andere ist der geneigte Liegestütz mit den Händen auf einer Bank oder einem Schritt. Je höher die Höhe, desto leichter wird es sein. Ein zusätzlicher Vorteil von geneigten Liegestützen ist, dass sie Ihre Schlüsselbeinpecs bearbeiten und Ihnen dadurch einen attraktiveren Schlüsselbeinbereich geben. Wenn du besser wirst, mache Fortschritte zu Liegestützen in Standardform und dann zu Liegestützen mit erhöhten Füßen. Um deine Brustmuskeln und nicht deinen Trizeps zu betonen, halte deine Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und bringe sie herunter, bis du eine Enge über deiner Brust spürst.
Bankdrücken
Natürlich, wenn du wirklich mitlaufen willst die Jungs, du musst "Bank". Das ist nicht unbedingt so schwer wie all das Grunzen und Stöhnen, das es zum Klingen bringt, aber wenn du an deiner Fähigkeit zweifelst, benutze eine ungewichtete Langhantel um anzufangen. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf die Bank - halten Sie sie hoch, wenn Sie Rückenprobleme haben. Beim Bankdrücken ist die Startposition oben, aber bei der Senkbewegung folgen Sie der gleichen Ausrichtung wie bei der Brustpressmaschine. Bringe deine Ellbogen nicht unter deine Schultern. Obwohl Sie sehen, dass Leute "betrügen", sollten Sie immer eine gewichtete Bankdrücken mit einem Spotter machen. Andere häufige und gefährliche Fehler sind die Wölbung des Rückens, das Abprallen der Stange von der Brust oder das Schließen der Ellbogen. Die ersten beiden können vermieden werden, indem Sie eine richtige Menge an Gewicht verwenden.
Kabelarbeit
Sie haben mehrere Möglichkeiten am Kabelautomaten. Stehen Sie von beiden Seiten gleich weit entfernt, so dass sich Ihre Arme senkrecht zum Rumpf erstrecken können, wenn Sie an den Hüften leicht nach vorne gebeugt sind. Ergreifen Sie die Bügelgriffe mit einem übergreifenden Griff, während Sie Ihre Ellbogen leicht abgerundet halten, und ziehen Sie dann die Kabel nach unten, bis sich Ihre Fäuste treffen oder sich fast berühren. Eine andere Möglichkeit, abhängig von der Art der Maschine in Ihrem Fitnessstudio, sind zweiseitige oder einseitige Kabelpressen. Stehen Sie mit dem Rücken zur Umlenkrolle, gehen Sie auf einem Bein nach vorne, halten Sie Ihren Ellbogen (s) zur Seite und Ihre Faust (n) in Richtung Ihrer Brustwarzen. Drücke deinen Arm oder deine Arme aus und halte sie in einer Linie mit deiner Brust.
Gewichte und Reptilien
Die Wahl des richtigen Gewichts ist besonders wichtig bei Pec-Übungen, da zu viel Gewicht deine Schultern verletzen kann. Es könnte noch schlimmer sein, wenn eine Langhantel auf deine Brust knallt. Wann immer Sie eine neue Übung versuchen, sollte das Gewicht, das Sie wählen, Ihnen erlauben, acht Wiederholungen mit der richtigen Form zu machen. Wenn du acht Wiederholungen mit der richtigen Form nicht machen kannst, verwende ein leichteres Gewicht. Wenn Sie mehr als acht Wiederholungen mit der richtigen Form machen können, wählen Sie ein schwereres Gewicht. Machen Sie zwei Sätze von acht Wiederholungen, wobei Sie in jedem Satz 12 Wiederholungen aufbauen, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht oder einer anspruchsvolleren Übung übergehen. Wenn Sie besser in der Form bleiben, können Sie mit schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen spielen. Atme immer auf der Anstrengung aus und atme auf der Rückkehr ein. Das Hinzufügen von Grunts zu Bankdrücken für eine größere Wirkung ist optional!
