Quad &Amp; Hamstring Strecken

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Versuchen Sie, während der Streckung des stehenden Quadrizeps mit der Ferse Ihr Gesäß zu berühren.

Der Quadrizeps und die Kniesehne, die oft als Quads und Schinken bezeichnet werden, sind die großen Muskelgruppen vorne und hinten am Oberschenkel. Die Quads wirken als Strecker des Knies, die Kniesehnen als Beuger des Knies. Die Achillessehnen, mit Ausnahme des Bizeps femoris Short Head Musculus der Gruppe, fungieren auch als Extensoren der Hüfte. Um die Quads zu dehnen, müssen Sie Kniestrecken ausführen, und um die Kniesehnen zu dehnen, müssen Sie Kniestrecken oder Hüftstrecken ausführen. Führen Sie drei bis fünf Sätze pro Dehnung durch und halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, gefolgt von einer 30- bis 45-Sekundenpause.

Stehender Quadrizeps Stretch

Stellen Sie sich mit Ihrem Körper aufrecht neben eine Wand und mit der linken Körperseite zur Wand.

Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung an die Wand.

Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis sich Ihre Ferse in der Nähe Ihrer rechten Gesäßregion befindet.

Greifen Sie mit der rechten Hand nach der Oberseite Ihres rechten Fußes.

Behalten Sie die gedehnte Position für 15 bis 30 Sekunden bei und stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre rechte Seite zur Wand zeigt, und wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Bein.

Zehenberührungen im Sitzen

Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden.

Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße eng auf den Boden.

Beugen Sie die Taille so weit wie möglich nach vorne.

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.

Behalten Sie die gedehnte Position für 15 bis 30 Sekunden bei, machen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung.

Einzelteile, die Sie benötigen

  • Mauer

Spitze

  • Wenn Sie die stehende Quadrizeps-Dehnung ausführen, müssen Sie keine 30- bis 45-Sekunden-Pause einlegen, wenn Sie die Dehnung zwischen dem rechten und dem linken Bein abwechseln. Sie können jedoch die Pause einlegen, sobald Sie die Dehnung mit jedem Bein durchgeführt haben. Mit anderen Worten, machen Sie eine Pause, wenn Sie einen ganzen Satz abgeschlossen haben. Sie können auch zwischen Quadrizeps und Oberschenkeldehnung hin und her gehen, ohne Pausen einzulegen, wenn Sie Ihre Dehnungssitzung verkürzen möchten.

Warnung

  • Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, während Sie die Kniesehnen strecken, setzen Sie sie nicht mit Gewalt ein, da dies zu Verletzungen führen kann. Nach ein paar Wochen konsequenter Dehnung sollten Sie weniger Schwierigkeiten mit der Dehnung haben und Ihre Zehen leichter berühren können.