Wenn Sie bei Überstunden feststecken, tun Sie eine Mini-Band-Routine direkt an Ihrem Schreibtisch.
Die Tatsache, dass Sie bei der Arbeit überschwemmt sind, ist keine Entschuldigung, deinen Unterkörper in den Topf zu lassen. Wenn Sie den ganzen Tag auf Ihrem Bürostuhl sitzen, haben Sie eine noch größere Verantwortung, Ihre Beine zu trainieren. Wenn du diese Woche nicht ins Fitnessstudio gehen kannst oder wenn du deine normale Trainingsroutine ergänzen möchtest, schließe deine Bürotür, schalte dein Handy aus und brich deine treue Widerstandsbande aus. Wenn Sie vorhaben, das gesamte Bein in einer einzigen Sitzung zu bearbeiten, sollten Sie vor kleineren Stabilisatoren große Muskelgruppen - wie etwa Ihre Quad- und Hamstrings - trainieren. Beenden Sie mit sanften Dehnungen, um Schmerzen vorzubeugen und Flexibilität zu bewahren.
Treten Sie von Ihrem Schreibtisch auf und erwärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten allgemeiner körperlicher Aktivität. Lauf die Treppe, mach einen schnellen Spaziergang den Flur entlang oder jogge an Ort und Stelle. Wenn Sie leichten Schweiß brechen, führen Sie ein paar dynamische Unterkörperübungen durch, um Ihre Beinmuskeln für die Aktion vorzubereiten. Hackey-Säcke, Lateral-Lunges, Butt-Kicks, Hechtstrecken und leichte Beinschwünge über den ganzen Körper sind ideal zum Aufwärmen der Beine ohne die Muskeln und Gelenke zu überlasten.
Schaukeln Sie zur Sohle Ihres Stuhls , Quads und Oberschenkel. Schlinge die Mitte des Bandes um die Sohle deines rechten Fußes. Fassen Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen und beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie das Knie zu Ihrer Brust. Stützen Sie Ihre Hände gegen Ihren linken Brustkorb, während Sie das Arbeitsbein nach unten strecken und gegen den Widerstand des Bandes drücken. Halten Sie die Verlängerung kurz und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Beugeposition zurück. Schließe ein bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen ab. Beine wechseln.
Platziere deine Füße hüftbreit auf dem Boden vor dir, um dich auf eine Übung mit den äußeren Oberschenkeln vorzubereiten. Binden Sie die Enden des Bandes um Ihre Unterschenkel und positionieren Sie das Band genau unter Ihren Knien. Setzen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule gerade hin und fassen Sie mit den Händen an den Rändern Ihres Sitzes. Halten Sie Ihren linken Fuß fest, beugen Sie und heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter über dem Boden. Öffnen Sie vorsichtig das rechte Knie und den Oberschenkel nach rechts und drücken Sie dabei in das Band. Halten Sie kurz und bringen Sie das Bein wieder in die Mitte. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal, halten Sie Ihre Bewegungen klein, sanft und rhythmisch. Pausieren Sie für einige Sekunden und wiederholen Sie dann insgesamt 1 bis 3 Sätze, bevor Sie die Beine wechseln.
Bereiten Sie das Band für die Innenbeinarbeit vor. Verankern Sie ein Ende des Bandes an einem stationären Objekt zu Ihrer Rechten. Befestigen Sie das andere Ende an Ihrem rechten Bein, direkt unter dem Knie. Setzen Sie sich gerade mit Ihrem Kopf über Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken in einer neutralen Position, wie Sie Ihren rechten Fuß biegen und heben Sie Ihren rechten Oberschenkel leicht vom Stuhl. Halten Sie die gebeugte Position des Beins und halten Sie das Knie über Ihren Knöchel. Bewegen Sie das Arbeitsbein vorsichtig nach innen und ziehen Sie das Band in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Halte die Position kurz und entspanne dann das Bein nach außen. Beende ein bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, bevor du die Beine wechselst.
Streck dein rechtes Bein vor dir aus, um eine Übung zu machen, die auf deine Waden und Schienbeine abzielt. Beuge deinen rechten Fuß und schlinge die Mitte des Bandes um den Fußballen. Greifen Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und ziehen Sie die Ellbogen zurück, um die Spannung zu verringern. Drücke die Ellbogen in deine Seiten, zeige deine Zehen von dir weg und drücke in das Band. Halten Sie die Position kurz und bringen Sie den Fuß dann langsam in eine gebeugte Position zurück. Schließe ein bis drei Sätze von 12 bis 15 langsamen, stetigen Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Beine.
Bearbeiten Sie Ihre Hüftbeuger, indem Sie das Band in einer kleinen, engen Schleife binden. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden vor Ihnen, wobei das Band um beide Stufen und unter beiden Sohlen kreisen. Beuge deine rechte Hüfte und deinen rechten Fuß, während du das rechte Knie zur Brust ziehst. Vermeiden Sie Bewegung im Torso. Halten Sie die angehobene Position kurz und senken Sie dann den Fuß langsam auf den Boden ab. Schließe ein bis drei Sätze von 12 bis 15 langsamen, stetigen Wiederholungen ab. Beine wechseln.
Elemente, die Sie benötigen
- Widerstandsband
- Firm, stabilen Stuhl
Tipps
- Wenn Ihr Stuhl Räder hat, sie sperren oder die Rückseite des Stuhls gegen eine Wand drücken, bevor sie mit dem Training fortfahren.
- Tragen Sie Kleidung, die Ihre Haut vor dem Kontakt mit dem Band schützt.
- Arbeiten Sie langsam, sanft und kontrolliert. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, die in Muskelzerrungen führen könnten.
- Ausatmen während der schwierigeren Phase jeden rep.
Warnungen
- Arbeiten mit einer Band, die Ihr aktuelles Fitness-Level entspricht. Trainieren mit einem Band, das zu viel Widerstand bietet, kann zu Verletzungen führen; Arbeiten mit zu wenig Widerstand wird keine Festigkeitsgewinne erzeugen. Wenn Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen ohne Ermüdung durchführen können, stoßen auf die nächste Widerstandsniveau nach oben statt „verkürzt werden.“
- Überprüfen Sie Ihre Band auf Anzeichen von Schäden, bevor es zu benutzen. Kleine Schnitte und dünn, getragen Flecke können zu plötzlichen Reißen führen, die zu Verletzungen führen können.
- Wenn Sie allergisch auf Latex, die Arbeit mit einem latexfreien Band.
