Rock Bottom Front Squat ist für einige Gewichtheben Training unerlässlich.
Wenn Sie jemals den olympischen Gewichtheberwettbewerb der Frauen gesehen haben, haben Sie sich vielleicht gefragt, wie sie es schaffen, mit einem hohen Gewicht so tief zu hocken. Obwohl Sie kein Spitzensportler sein müssen, um die Rock-Bottom-Squat- oder Deep-Squat-Bewegung zu meistern, erfordert dieses Bewegungsmuster ein hohes Maß an Stabilität in Ihrem Kern, richtige Atmung und Hüftbeweglichkeit. Mit einer Langhantel können Sie eine einfache vordere Hocke machen, die die olympische Version nachahmt.
Hantel vorne Kniebeugen
Halten Sie eine 30-Pfund-Langhantel in Schulterhöhe, und halten Sie dabei die Hände etwa in Schulterabstand voneinander. Halten Sie es mit den Handflächen von sich weg. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, wobei Ihre Füße nach vorne zeigen oder leicht nach außen zeigen.
Atme ein, während du so tief wie möglich hockst, während du deinen Oberkörper gerade hältst und dein Gesäß unter die Kniehöhe bringst.
Atme scharf aus, während du aufrecht stehst. Führen Sie drei Achtersätze für 10-Wiederholungen durch.
Spitze
- Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie auch ein Paar 15- bis 20-Pfund-Hanteln verwenden. Halten Sie die Gewichte einfach nahe an Ihre Schultern und über Ihre Schultern, während Ihre Ellbogen eng an Ihren Rippen anliegen. Ein Smith-Gerät im Fitnessstudio erledigt auch die Arbeit.
Warnung
- Obwohl Sie eine erhebliche Menge an Gewicht benötigen, um die Kraftvorteile zu erzielen, kann das Heben von mehr als möglich Verletzungen an Rücken, Hüfte und Knien verursachen. Wenn Sie Schmerzen haben oder irgendwelche medizinischen Probleme, die sich mit dem Training verschlechtern könnten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Fitnessfachmann zusammen, wenn Sie noch nicht in der Hocke sind.
