Das Strecken von Hamstrings und Piriformis kann Rückenschmerzen lindern.
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch oder im Klassenzimmer kann zu Schwäche und Steifheit im Gesäß führen Das kann dazu führen, dass sie sich schlaff fühlen. Machen Sie eine kurze Pause und strecken Sie Ihre Beine und Hüften, vor allem Ihre Beinbeuger und Piriformis. Die Oberschenkel sind eine Gruppe von Muskeln in der Rückseite der Oberschenkel, und der Piriformis ist ein kleiner Muskel tief in Ihrem Gesäß, die dabei helfen, Ihre Hüfte zu drehen und das Bein und den Fuß nach außen zu drehen. Sie können sowohl am Schreibtisch als auch am Tresen Stehstrecken machen.
Vorteile
Das Ausstrecken aus dem Stand ist bequem, so dass Sie diese Übungen am Schreibtisch ausführen können, ohne auf dem Boden liegen zu müssen. Regelmäßige Durchführung von Stehstrecken kann das Risiko eines Piriformis-Syndroms reduzieren, das eine Erkrankung in Ihrem Piriformis und umgebendem Gewebe ist, die nach Spine-Health Krämpfe und tiefe Rücken- und Hüftschmerzen verursacht. Dies geschieht oft aufgrund einer Reizung des Ischiasnervs, der unter und entlang der Piriformis verläuft.
Tabletop Piriformis Stretch
Diese Übung dehnt Ihren Piriformis sowie Ihr gesamtes Gesäß und Ihren unteren Rücken. Stellen Sie sich vor einen Schreibtisch, der ungefähr so hoch ist wie Ihre Hüfte. Legen Sie Ihren rechten Oberschenkel und das untere Bein mit dem Knie vor sich auf den Schreibtisch. Möglicherweise verspüren Sie bereits eine Dehnung in Ihrer Hüfte. Um die Dehnung zu erhöhen, atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Oberkörper an der Hüfte nach vorne beugen und das linke Knie leicht gebeugt halten, ohne die Wirbelsäule zu runden. Halte die Dehnung für drei bis vier tiefe Atemzüge. Bei jedem Ausatmen, senken Sie Ihren Oberkörper ein wenig in Richtung Ihres rechten Beines. Machen Sie zwei Sätze von Dehnungen an jeder Hüfte.
Stehende Kniesehnenstreckung
Diese Übung dehnt Ihre Beinbeuger sowie Ihre Waden, Hüfte und unteren Rücken. Stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß leicht vor Ihnen und beugen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem Gesicht. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihrer Hüfte und richten Sie sie nach vorne, ohne die Wirbelsäule zu runden. Während Sie dies tun, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Hamstrings und Waden fühlen. Halte die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Bei jedem Ausatmen den Oberkörper ein wenig nach vorne beugen, um die Dehnung zu erhöhen. Machen Sie zwei Sätze von Dehnungen an jedem Bein.
Überlegungen
Manchmal lindert das Dehnen allein nicht immer die Dichtigkeit oder Steifheit Ihrer Piriformis und Hamstrings. Steife Hüftgelenke und eine instabile untere Wirbelsäule können dazu führen, dass sich diese Muskeln auch nach dem Dehnen eng anfühlen. Um die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln zu erhalten, sollten Sie nach dem Dehnen einige Kraft- und Stabilitätsübungen machen, schlägt der Physiotherapeut Grey Cook vor. Zu den Beispielübungen gehören Kniebeugen, Bodenbrücken und Reverse-Lunges. Diese helfen Ihnen, Stabilität in Ihren Bauch-, Hüft- und Wirbelsäulenbereichen zu entwickeln und ermöglichen es Ihnen, Ihre Mobilität beizubehalten. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, während Sie sich ausstrecken, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
