Der Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine effiziente Ganzkörperübung.
Wenn Sie ein Übungsmultitasker sind, sind das StrongLifts-Programm im Allgemeinen und Kreuzheben im Besonderen genau das Richtige für Sie. Das StrongLift-Training ist effizient, da Sie mit jeder der fünf Übungen des Programms mehrere Muskelgruppen trainieren. Das Standardprogramm wechselt während einer Sitzung zwischen Kniebeugen, Reihen und Bankdrücken, während der nächsten zwischen Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben. Obwohl das Grundprogramm Standard-Kreuzheben verwendet, können Sie die anspruchsvolleren Kreuzheben mit steifen Beinen ersetzen, wenn Sie dies wünschen. Kreuzheben mit steifen Beinen zielt auf die Oberschenkelbeine in jedem Oberschenkel ab, aber auch auf die Rumpfmuskulatur, den Gesäßmuskel in Ihrem Po und eine Vielzahl von Rückenmuskeln.
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen vor die Langhantel, um mit dem Kreuzheben der steifen Beine zu beginnen.
Beugen Sie sich von der Taille und fassen Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Griff. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und halten Sie die Hantel so, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Ihre Beine sollten gerade sein, aber nicht die Knie sperren.
Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Rücken ungefähr parallel zum Boden ist und Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und im unteren Rückenbereich spüren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Atmen Sie aus, während Sie die Stange anheben, indem Sie Ihren Oberkörper anheben, bis Sie gerade stehen. Halten Sie Ihre Arme beim Aufstehen voll ausgestreckt.
Atme ein, während du die Langhantel in die Ausgangsposition absenkst.
Führen Sie Ihre Kreuzheben mit steifen Beinen flüssig aus, wobei jeder Schritt reibungslos in den nächsten übergeht. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
Führen Sie einen Satz mit fünf Wiederholungen als Teil Ihres StrongLifts-Trainings am selben Tag durch, an dem Sie Overhead-Drucke ausführen. Verwenden Sie als Anfänger ein Gewicht, das Sie ungefähr 4 Wochen lang relativ leicht handhaben können, und versuchen Sie dann, wenn möglich, in jeder Sitzung ungefähr 5 Pfund hinzuzufügen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Hantel
Warnung
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder gesundheitliche Bedenken haben. Vermeiden Sie Kreuzheben mit steifen Beinen, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen haben.
