Starke innere und äußere Oberschenkelmuskulatur verbessern die Leichtathletik.
Ihre Abduktoren oder die äußeren Oberschenkelmuskeln bewegen Ihr Bein von der Körpermitte weg. Sobald Ihre Beine ihr Ziel erreicht haben, verlassen sie sich auf Ihre Adduktoren oder inneren Oberschenkel, um sie nach Hause zu bringen. Diese Muskeln sind nicht immer die Stars der Show. Während Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln ihr Ding machen, spielen Ihre Entführer und Adduktoren eine unterstützende Rolle, indem sie die Kniestabilität sicherstellen. Starke Abduktoren und Adduktoren lassen andere um Ihre sportlichen Fähigkeiten beneiden, zusammen mit Ihren wohlgeformten Beinen.
Isometrische und isotonische Bewegungen
Ihre inneren und äußeren Oberschenkel führen sowohl isotonische als auch isometrische Kontraktionen durch. Isotonische Übungen beinhalten immer Bewegung. Die Abduktor / Adduktor-Maschine - manchmal auch als gute / böse Mädchen-Maschine bezeichnet - ist die ikonische Abduktor / Adduktor-Übung. Skaten, Hockey oder jede Sportart, die seitliche Bewegung nutzt, erfordert eine isotonische Abduktor- / Adduktor-Kraft. Im Gegensatz dazu beinhalten isometrische Übungen, die auch als statisches Krafttraining bezeichnet werden, Muskelaktionen, die ohne Bewegung ablaufen. Beim Skifahren, Snowboarden, Mountainbiken, Surfen und Klettern stabilisieren die isometrischen Kontraktionen Ihrer Entführer und Adduktoren Ihre Knie und Ihr Becken. Während des Reitens kommuniziert Ihre statische Adduktorkontraktion mit Ihrem Pferd.
Statisches Krafttraining
Beim statischen Krafttraining lernen Sie, wie Sie nach Belieben Entführer- und Adduktoren-Kontraktionen auslösen können. Während dies eine nützliche Fähigkeit ist, sind isometrische Übungen nicht effektiv als Ihr einziges Abduktor- / Adduktor-Krafttrainingstraining. Tauschen Sie Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht gegen einen Oberschenkel-Meister aus, sondern nehmen Sie an Pilates-Kursen teil, bei denen der Fitness-Kreis verwendet wird, ein flexibler Metallring, der für statische Kraftübungen verwendet wird. Die Kreise haben außen und innen Polster, die eine bequeme Platzierung Ihrer Knie ermöglichen. Wenn kein Fitnesskreis zur Verfügung steht, kann für einige Übungen ein Stabilitätsball oder ein Medizinball verwendet werden.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Wenn Sie ein inneres und äußeres Oberschenkel-Krafttraining planen, ist es wichtig, deren Funktion als Stabilisatoren und Mobilisatoren zu berücksichtigen. Beide Muskelgruppen spielen eine Schlüsselrolle als Stabilisatoren bei Kniebeugen und Ausfallschritten. Zertifizierter Trainer Eric Cressey schlägt die Sumo-Hocke für die innere Oberschenkelkraft vor. Diese Übung, die normalerweise von großen Ringern mit winzigen Pferdeschwänzen ausgeführt wird, beinhaltet eine Hocke mit weitem Stand und ausgestreckten Beinen wie eine Tänzerin. Andere Übungen wie die Kniebeuge mit einem Bein und die Longe beim Gehen verwenden Ihre inneren und äußeren Oberschenkel ebenfalls als Stabilisatoren.
Übungen zur lateralen Bewegung
Wenn Sie es leid sind, darauf zu warten, dass die Königin der Entführer- / Adduktoren-Maschine ihre 12-Sätze beendet, sich ein Widerstandsband schnappt, einen leeren Raum findet, das Band um Ihre Knöchel legt und seitliche Bewegungen in jede Richtung durch den Raum ausführt. Führen Sie den Carioca durch, um die inneren Schenkel zu treffen. Um nicht mit Karaoke verwechselt zu werden, handelt es sich bei der Carioca um Bewegungen nach Art von Weinreben, bei denen ein Bein vor und hinter dem anderen gekreuzt wird. Gleitbretter sind effektiv aber teuer. Entscheiden Sie sich für eines dieser Dinge vom Typ Gliding Disc. Wachsen Sie Ihren Boden, legen Sie ein Handtuch unter einen Fuß und gleiten Sie mit dem Bein auf Ihren Körper zu und von ihm weg. Das ist Multitasking vom Feinsten.
