Nahrungsergänzungsmittel können den Übergang zu einer vegetarischen Ernährung erleichtern.
In einem 2009-Positionspapier listet die American Dietetic Association - jetzt die Academy of Nutrition and Dietetics - eine Reihe von Nährstoffen auf, die selbst in gut geplanten vegetarischen Diäten möglicherweise fehlen. Einige dieser Nährstoffe sind besonders wichtig für die Gesundheit von Frauen. Wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, einen Mangel an diesen Nährstoffen zu vermeiden. Wegen des Risikos eines Überkonsums und möglicher Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Bügeleisen
Viele vegetarische Lebensmittel sind reich an Eisen. Dazu gehören Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte, dunkle Melasse und grünes Blattgemüse. Das Eisen in diesen Nahrungsmitteln ist jedoch kein Häm, das eine Form dieses essentiellen Minerals ist, das Ihr Körper nicht leicht aufnehmen kann. Da Ihr Eisenbedarf mehr als doppelt so hoch ist wie der eines Mannes, ist es wichtig, dass Sie Ihre Eisenaufnahme genau überwachen, wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen. Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht können Sie Ihre tägliche Aufnahme steigern, indem Sie Eisenquellen mit Zitrusfrüchten kombinieren. Das Vitamin C und die Zitronensäure in diesen Früchten steigern die Fähigkeit Ihres Körpers, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen, und helfen Ihnen so, die Schwäche und Müdigkeit zu vermeiden, die mit Eisenanämie verbunden sind.
Vitamin B-12
Im Gegensatz zu Eisen ist Vitamin B-12 in vielen vegetarischen Lebensmitteln nicht in großen Mengen enthalten. Eier und Milchprodukte gehören zu den einzigen Beispielen, die zwischen 25 und 50 Prozent Ihrer täglichen Einnahme in einer Portion enthalten. Diese Lebensmittel sind jedoch nicht für alle vegetarischen Diäten geeignet. Damit Sie immer eine Vitamin B-12-Quelle zu sich nehmen, sind angereicherte Lebensmittel für den Übergang zum Vegetarismus von entscheidender Bedeutung. Einige Frühstückszerealien enthalten beispielsweise so viel wie 50 bis 100 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme. Die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels kann Ihnen einige Freiheiten bei der Wahl Ihrer Ernährung verschaffen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie an einer Vitamin B-12-Anämie leiden, die ähnliche Symptome wie die Eisenanämie aufweist.
Omega-3 Fatty Acids
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Sehvermögen, die Gehirnentwicklung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es gibt drei Hauptformen dieser essentiellen Fettsäure: ALA, DHA und EPA. Flachs und Leinsamenöl sind in ALA sehr hoch, während Seetang, angereicherte Sojamilch und angereicherte Frühstücksriegel gute Quellen für DHA sind. Es gibt keine guten EPA-Nahrungsquellen für Vegetarier. Ihr Körper kann jedoch genügend EPA produzieren, wenn Ihre ALA-Zufuhr ausreicht. Eine tägliche Omega-3-Ergänzung kann sicherstellen, dass Sie genug ALA haben, um dies zu tun. Da in vielen dieser Produkte Fischöl enthalten ist, lesen Sie vor dem Kauf immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Omega-3-Präparat vegetarisch ist.
Vitamin D und Kalzium
Vitamin D und Kalzium sind beide wichtig, um die Knochenmasse zu erhalten, Knochen aufzubauen und zu reparieren und Osteoporose zu vermeiden. Obwohl es bei jungen Frauen kein großes Problem darstellt, steigt Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, nach den Wechseljahren dramatisch an. Der regelmäßige Konsum von Milchprodukten ist eine hervorragende Möglichkeit, das Risiko für diese Probleme zu verringern. Wenn Ihre vegetarische Ernährung keine Milchprodukte enthält, können Sie auch angereicherte Säfte und Milchalternativen verwenden, um Ihren täglichen Bedarf an beiden Nährstoffen zu decken. Setzen Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aus, um die Vitamin-D-Aufnahme zu steigern. Aufgrund der Bedeutung dieser Nährstoffe für Ihre langfristige Gesundheit kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine Kombination aus Vitamin D und Kalzium einzunehmen, wenn Sie nicht regelmäßig Milchprodukte zu sich nehmen. Da Kalzium Ihre Eisenaufnahme beeinträchtigen kann, stellen Sie sicher, dass Sie weder Nahrungsquellen noch Nahrungsergänzungsmittel dieser beiden wichtigen Mineralien kombinieren.
