T-Bar-Übungen bauen die Armmuskulatur auf und stärken sie.
Sie haben hart für diese schlanke Figur gearbeitet, aber trotzdem können Ihre Oberarme Anzeichen von gefürchteter Schlaffheit aufweisen - so sehr, dass Sie möglicherweise versucht sind, nur langärmlige Oberteile zu tragen. Trainieren Sie Ihre Arme mit Bizepsübungen mit T-Bar. Sie trainieren schnell die Form Ihres Oberarms und greifen gleichzeitig auch andere Muskelgruppen an. In kürzester Zeit werden Sie wieder Spaghettiträger tragen.
Maschinentypen
Die T-Stange ist eine Maschine, die eine Standardhantel an einem Ende an einem stationären Achsenpunkt hält, so dass die Stange geschwenkt werden kann. Das andere Ende der Stange dient zur Gewichtszunahme in Form von runden Tellern. In den meisten Fitnessclubs sind drei Grundtypen von T-Bar-Geräten erhältlich. Bei allen drei Typen ist eine Langhantel an einem Drehpunkt für Auf- und Abbewegungen angebracht, und bei allen drei Typen sind Griffgriffe etwa einen Fuß über den Gewichten angebracht. Der Unterschied ist, wo Sie stehen. Bei einem Typ stehen Sie mit den Füßen unter den Griffen auf dem Boden. Ein zweiter Typ hat eine erhöhte Plattform für Ihre Füße, die sich unter den Handgriffen ausrichtet. Dies ermöglicht eine größere Dehnung, da das Gewicht unter Ihren Füßen abgesenkt wird und sich die Arbeit auf Ihren Bizeps und die oberen Rückenmuskeln konzentriert. Der dritte Typ hat zusätzlich zur Fußplattform eine Bruststütze. Dieser Typ hat Ihre Füße am Ende der Langhantel, Ihre Brust ruht auf einem Polster und Ihre Arme sind vor Ihnen ausgestreckt und halten die Handgriffe. Dies betont den mittleren Rücken mehr als die anderen Arten von T-Bar-Maschinen, arbeitet aber auch den Bizeps.
T-Bar Reihe
Die T-Bar-Reihe arbeitet die Bizeps- und Rückenmuskulatur zusammen. Sie erhalten auch ein gutes Kerntraining, indem Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung straff halten. Laden Sie die Stange mit einem Gewicht, das Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben können - die letzten ein oder zwei sollten herausfordernd sein. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf die Fußpolster. Bücken Sie sich und greifen Sie die Griffe schulterbreit auseinander, mit einem Überhandgriff. Halte deinen Rücken gerade; Runden Sie nicht Ihren Rücken. Ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihrer Brust und halten Sie sie am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie den Balken und wiederholen Sie. Einige Gewichtheber heben ihren Rumpf leicht an, um eine größere Hebelwirkung zu erzielen, wenn Sie das Gewicht nach oben zum Kern ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kofferraum bei der Aufwärtsbewegung nicht mehr als 45 Grad angehoben wird. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Gewicht nicht heben können, ohne Ihren Kofferraum um mehr als einen Winkel von 45 zu bewegen, reduzieren Sie das Gewicht, das Sie verwenden, auf einen weniger schwierigen Wert.
T-Bar Row liegen
Um den mittleren Rücken und den Bizeps besser zu fokussieren, ist die liegende T-Bar-Reihe eine bessere Option. Da sich Ihr Oberkörper auf einer Bruststütze befindet, verlagern Sie die Belastung auf den Bizeps und den mittleren Rücken. Die für diese Übung verwendete T-Bar-Maschine verfügt über verstellbare Fußplatten und eine Bruststütze. Laden Sie die Maschine mit dem richtigen Gewicht auf. Stellen Sie die Fußplatten so ein, dass Ihre obere Brust auf dem Polster aufliegt. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Maschine und fassen Sie sie an den Griffen an. Atme aus und hebe die Stange bis zum Brustpolster. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper und nicht nach außen und von Ihnen weg gedreht. Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht. Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen.
Reverse Grip T-Bar Row
Die T-Bar-Reihe mit Rückwärtsgriff legt die Belastung auf den Bizeps und die Rhomboide, die Muskeln, mit denen Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen. Stellen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die T-Bar-Plattform und beugen Sie sich, um die Stange zu greifen. Halten Sie die Stange mit den Handgelenken nach oben fest. Ihr Körper sollte in der Taille um 45 Grad gebeugt sein. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Schultern herunter, während Sie das Gewicht heben. Absenken und für die empfohlene Anzahl Wiederholungen wiederholen.
Tipps
Zur allgemeinen Stärkung und Stärkung empfiehlt das American College of Sports Medicine die Durchführung von drei Sätzen mit acht bis 12-Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Sie können die T-Bar-Übungen variieren, indem Sie den Griff der Stange je nach Maschinentyp ändern. Ein Hammergriff mit einander zugewandten Handflächen belastet die Rückenmuskulatur stärker, kann jedoch nur auf der liegenden Schlepplattenreihe verwendet werden. T-Bar-Übungen sind Mehrgelenkübungen, die den Bizeps zusammen mit anderen Muskelgruppen trainieren. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und dehnen Sie sich nach dem Training, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
