Plyometrisches Training wird oft von Sportlern verwendet, aber Sie können es auch verwenden.
Plyometrics ist nichts für schwache Nerven oder schwache Muskeln. Basierend auf explosiven Bewegungen - wie dem Springen aus der Hocke - und der exzentrischen Belastung des Muskels oder in der Verlängerungsphase - werden Plyometrie häufig zur Konditionierung von Athleten eingesetzt, die Geschwindigkeit und Kraft steigern möchten. Die Plyometrie hat sich jedoch auch beim Aufbau des Oberkörpers bewährt. Plyometrische Übungen für Ihre Arme können etwas einfacher ausgeführt werden als Übungen für den Unterkörper, sind jedoch nichts für Anfänger. Die schnelle Bewegung und der starke Aufprall bedeuten ein hohes Verletzungsrisiko, wenn Ihre Muskeln nicht bereits stark sind.
Fang mit einem Freund. Trainieren Sie mit einem Medizinball Bizeps und Trizeps sowie Schultern und Brustmuskeln. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen einem Partner gegenüber, um eine starke Basis zu schaffen, und beugen Sie die Knie leicht. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und erlaube deinem Rücken nicht, sich zu wölben - hier kommt der Kern ins Spiel. Beginne mit dem Medizinball gegen deine Brust mit deinen Ellbogen nach außen. Werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, indem Sie ihn explosionsartig von Ihrer Brust wegdrücken, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Ihr Partner sollte den Ball mit leicht gebeugten Ellbogen vorwegnehmen, um den Aufprall zu absorbieren, ihn dann in die Brust ziehen und zurückwerfen. Dies sollte so schnell wie möglich erfolgen.
Werfen Sie den Medizinball von oben. Legen Sie diesmal einen Fuß nach vorne und halten Sie den Ball mit gebeugten Ellbogen über und leicht hinter Ihren Kopf, als würden Sie einen Trizeps verlängern. Bringen Sie Ihre Arme mit Gewalt nach vorne und versuchen Sie, den Ball zu werfen, wenn er sich über Ihrem Kopf befindet. Versuchen Sie, es auch über Ihrem Kopf zu fangen. ExRx.net empfiehlt, langsam zu starten und die Geschwindigkeit während der Sitzung schrittweise zu erhöhen.
Nehmen Sie eine klassische Liegestützposition an Ihren Händen und Zehen ein, um Ihre Brustmuskeln sowie Ihren Trizeps und vorderen Deltamuskeln zu trainieren, aber legen Sie eine Hand auf einen Medizinball. Wenn Sie die Arme ausstrecken, liegen Ihre Hände unter Ihren Schultern. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden absenken, und drücken Sie dann fest, damit die Hand, die nicht auf dem Ball liegt, vom Boden abhebt. Auch hier ist die Bewegung schneller als ein Standard-Liegestütz.
Erreichen Sie ein Klatsch-Liegestütz, indem Sie für Ihr Liegestütz dieselbe Plankenposition einnehmen, jedoch mit beiden Händen auf dem Boden. Nachdem Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden gesenkt haben, drücken Sie sie kräftig nach oben, damit Ihre Hände vom Boden abheben. Sie können einmal klatschen, bevor Sie Ihre Hände wieder in Position bringen und sich wieder absenken.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Medizinball
Spitze
- Da dies schwierige Übungen sind, sollten Sie nur 10 in einem Set absolvieren, wenn Sie dies können. BrianMac Sports Coach empfiehlt eine Pause von bis zu fünf Minuten zwischen den Sätzen.
Warnungen
- Diese Übungen wirken sich stärker auf Ihr Handgelenk aus als normale Widerstandsübungen. Erwägen Sie, Ihr Handgelenk mit leichten Hanteln zu stärken, bevor Sie dies versuchen, auch wenn Sie in anderen Bereichen gut trainiert sind.
- Versuchen Sie diese Übungen nicht, wenn Sie in der Vergangenheit Schmerzen oder Verletzungen an Schultern, Ellbogen oder Handgelenken hatten.
- Da Frauen im mittleren Lebensjahr unter Osteopenie oder Osteoporose leiden können, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein Programm für die Plyometrie in Betracht ziehen.
