Walking Lunges geben Ihnen Beine, die Sie zeigen möchten.
Gehen Sie in Zeitlupe durch Ihr Wohnzimmer und stärken Sie Ihre Beine. Walking Lunges benutzen deinen Po, Oberschenkel und Waden, um dich vorwärts zu bewegen. Mit jedem Schritt kontrahieren Sie Ihren Gesäßmuskel, der Ihren Rücken stärkt und hebt. Ihre Quads, die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel, ziehen sich ebenfalls zusammen, wenn Sie sich ausstrecken. Starke Quads helfen dir, schneller zu laufen und zu laufen. Deine Waden straffen sich jedes Mal, wenn du vom Boden gleitest und dich vorwärts bewegst. Deine Waden werden aussehen, als ob du High Heels trägst, selbst wenn du es nicht bist. Der beste Teil der Walking Ausfallschritte ist, dass Ausrüstung optional ist. Du kannst mit dem Gewicht deines Körpers stapfen oder mit Hanteln für zusätzlichen Widerstand.
Stehe hoch und zentriere dein Gewicht auf beiden Füßen mit deinen Füßen zusammen. Spannen Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Während Sie dies tun, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und stehen Sie hoch. Schaue mit deinem Kinn parallel zum Boden. Wenn Sie Gewichte halten, fassen Sie eine Hantel zwischen 5 und 10 Pfund in jeder Hand, mit Ihren Armen gerade an Ihren Seiten und mit den Handflächen zu Ihnen.
Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Heben Sie nur ein paar Zentimeter an, wenn Sie ein Anfänger sind, oder beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Sie Erfahrung mit Ausfallschritten haben.
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und stellen Sie zuerst die Ferse auf den Boden , gefolgt von dem Rest deines Fußes. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und Ihr Knie in die gleiche Richtung. Tritt so weit wie möglich heraus, um dich auf die Muskeln in deinem Rücken zu konzentrieren. Treten Sie näher heran, um sich auf die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu konzentrieren.
Beugen Sie beide Knie und senken Sie sie in den Ausfallschritt. Lass deine rechte Ferse vom Boden aufsteigen. Ziel ist es, Ihr Schienbein in einer geraden Linie zu halten oder nur leicht nach vorne zu neigen. Beuge dich, bis du dich wohl fühlst, aber nicht über einen Winkel von 90 Grad im linken Knie hinaus.
Strecke deine Beine gerade. Drücken Sie den Boden mit der rechten Ferse ab und treten Sie mit dem rechten Fuß nach links.
Stellen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Heben Sie Ihren rechten Fuß und wiederholen Sie den Ausfallschritt. Gehen Sie weiter vorwärts, während Sie sich die Beine ausstrecken. Schließe acht bis zehn Ausfallschritte auf jedem Bein ab.
Gegenstände, die du brauchst
- Hanteln (optional)
Tip
- Immer warm, bevor du am Widerstandstraining teilnimmst. Gehen, radeln, joggen oder tanzen Sie fünf bis zehn Minuten, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie bereits Kniebeschwerden haben, seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie, tiefer in den Ausfallschritt zu sinken.
