Bounding-Übungen verbessern die Kraft und Leistungsfähigkeit der Beine.
Als Langstreckenläufer haben Sie wahrscheinlich Spaß daran, sich auf langen Strecken auf die Straße zu begeben, Intervalltraining auf der Strecke zu absolvieren und entspannende Ausflüge durch Ihren örtlichen Park zu unternehmen. Obwohl Krafttraining nicht in das Bild des Distanzlaufs zu passen scheint, ist es eine großartige Ergänzung dazu. Eine Mischung aus Widerstandsübungen für Unterkörper und Rumpf sowie zwei- bis dreimal pro Woche Berg- und Plyometrietraining stärken Ihre Laufmuskeln und verbessern Ihre Körperhaltung, was weniger Verletzungen und einen effizienteren Laufschritt bedeutet.
Laufspezifische Übungen
Dynamische Übungen, die das Laufen imitieren, wie das Auf- und Absteigen der Bank, Kniebeugen mit einem Bein, Armschwingen mit Kurzhanteln und Durchziehen der Beine, entwickeln Kraft und Stärke in Ihrer Laufbewegung. Zusätzlich verbessern diese Übungen die Koordination der beim Laufen beteiligten Muskeln, was bedeutet, dass Sie weniger Bewegungsverluste beim Laufen haben. Führen Sie nach einem leichten Lauf oder einem 10-minütigen Cardio-Warm-up zwei bis drei Sätze 12-15-Wiederholungen dieser Übungen in Form eines Schaltkreises durch, dh, Sie machen einen Satz einer Übung und dann einen Satz von a andere Übung mit minimaler Pause zwischen den Sätzen.
Core-Training
Core Krafttraining ist nicht nur für die Entwicklung eines Six-Packs gedacht und sollte nicht Hunderte von Crunches beinhalten. Starke Rumpfmuskeln, zu denen Ihre Bauch-, Rücken-, Hüft- und Schrägmuskeln gehören, bieten eine stabile Stützbasis an Ihrem Rumpf, die Ihre Körperhaltung auch bei Erschöpfung beibehält und Ihre Beinmuskeln so hält, dass sie Ihren Schritt vorantreiben. Zehn bis 15 Minuten Kräftigungsübungen nach einem Lauf oder zusammen mit Ihren laufspezifischen Übungen drei bis vier Mal pro Woche helfen, Ihren Oberkörper stark zu halten. Zu den guten Übungen gehören Bauchknirschen, Vorder- und Seitenbretter, Fahrradknirschen und Kreuzheben.
Hügel wiederholt
Sie haben zweifellos das Brennen sowohl in Ihren Quads als auch in Ihren Lungen gespürt, wenn Sie jemals einen steilen Hügel hinauf gerannt sind. Bergauf laufen verbessert sowohl Ihre aerobe Kondition als auch Ihre Beinkraft und -explosivität in einem Training. Suchen Sie einen mäßig steilen Hügel, dessen Aufstieg etwa ein bis zwei Minuten dauert. Erwärmen Sie sich mit ca. 10 Minuten Leichtlauf auf ebenem Gelände, das am Fuß dieses Hügels endet. Laufen Sie mit etwa 90 Prozent Ihrer gesamten Anstrengung den Hügel hinauf, wobei Sie sich auf kurze, schnelle Schritte und eine leichte Vorwärtsneigung in den Hügel konzentrieren. Joggen oder laufen Sie den Hügel hinunter, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal, je nach Ihrer Fitnessstufe. Beenden Sie die Übung mit einem fünf- bis 10-minütigen Abkühljogging auf flachem Land.
Plyometrics
Sie können die stärksten Muskeln haben, aber wenn sie diese Kraft nicht schnell und effizient erzeugen können, helfen sie Ihnen nicht, schneller zu laufen. Plyometrische Übungen verbessern die Elastizität Ihrer Muskeln und ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Ihre Muskeln Kraft erzeugen können. Führen Sie nach einem leichten Lauf oder einem 10-minütigen Aufwärmjogging zwei 30-Sekunden-Sätze aus, und zwar jeweils Bounding- und Double-Leg-Forward-Hops, lateralen Hops und vertikalen Sprüngen. Eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Dies sind intensive, wirkungsvolle Übungen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ein paar Wochen Krafttraining absolviert haben, bevor Sie diese Übungen ausführen.
