Die geteilte Hocke zielt auf Ihre Quads ab.
Es ist nicht immer einfach, schlanke, wohlgeformte Beine zu bekommen, wenn man bedenkt, dass Frauen dazu neigen, überschüssiges Fett in ihren Hüften und Oberschenkeln zu tragen. Durch Cardio-Übungen und gezielte Übungen zum Schutz des Unterkörpers können Sie den gewünschten Look erzielen. Die geteilte Hocke ist eine zusammengesetzte Übung, die für einen schlanken Look auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel abzielt.
Durchführen einer geteilten Hocke
Beginnen Sie mit dem Split-Squat nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Sobald Sie Ihre Technik perfektioniert haben, können Sie eine Reihe von Hanteln oder sogar eine Langhantel über Ihre Schultern halten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, so dass Sie eine breite Haltung einnehmen, etwa doppelt so breit wie Ihre Schulter. Bleiben Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie Ihren linken Fuß während der gesamten Bewegung flach. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Halten Sie an, wenn Ihr rechtes Knie über dem Boden schwebt und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um Ihren Körper für eine vollständige Wiederholung wieder nach oben zu heben.
Zielmuskel
Die geteilte Hocke zielt auf Ihren Quadrizeps, der in dieser Übung die treibende Kraft darstellt. Die Quads sind eigentlich eine Gruppe von vier Muskeln, die sich entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel erstrecken: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und rectus femoris. Der Rectus femoris liegt übereinander und kreuzt sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk. Die anderen drei beginnen am Femur und kreuzen nur das Kniegelenk.
Dynamische Stabilisatoren
Die geteilte Hocke ist eine zusammengesetzte Übung für Ihre Beine. Dies bedeutet, dass Sie mehr als ein Gelenk bewegen, während Sie es ausführen. Auch wenn die Quads der Zielmuskel und der Hauptantrieb sind, haben Sie andere Muskeln, die Sie beim Training unterstützen und unterstützen. Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden arbeiten während des Split Squat, um Ihren Körper zu stabilisieren oder auszugleichen, damit Sie nicht umfallen.
Sets und Wiederholungen
Beginnen Sie mit ein bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen geteilter Kniebeugen mit nur Ihrem Körpergewicht. Ein Satz besteht aus acht 12-Wiederholungen pro Bein. Sobald die geteilte Hocke mit Ihrem Körpergewicht leichter wird, fügen Sie etwas Widerstand hinzu. Halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln oder legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Starten Sie leicht und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Führen Sie die geteilten Kniebeugen zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch, damit sich die Muskeln erholen können.
