Verschiedene Arten von Übungen haben unterschiedliche Ausatemzeiten.
Der Stress von Beruf und Familie lässt Sie oft vergessen, während des Trainings zu atmen. Egal wie perfekt Ihre Laufmechanik ist oder wie viel Sie heben können, schlechte Atemtechniken bringen Sie in Ihrem Training nicht weit. Unabhängig von den Übungen, die Sie ausführen, können Sie das Ein- und Ausatmen mit Ihren Bewegungsmustern zeitlich steuern, damit Sie einen gleichmäßigen Rhythmus wie bei Musiknoten entwickeln. Wann Sie ausatmen, hängt davon ab, welche Art von Übung Sie ausführen.
Bauchatmung
Bevor Sie anfangen zu heben oder zu laufen, gewöhnen Sie sich an, mit Ihrem Bauch zu atmen. Beim Einatmen dehnt sich Ihr Zwerchfell wie ein Ballon aus, der sich nach unten drückt, damit sich Ihre Lunge ausdehnt und mehr Sauerstoff aufnimmt. Während Sie ausatmen, drückt sich Ihr Bauch in Ihren Bauch und drückt die Luft aus Ihren Lungen. Konzentrieren Sie sich mehr auf das Ausatmen, indem Sie langsam mit leicht geschürzten Lippen durch den Mund ausatmen. Das Einatmen sollte automatisch erfolgen und nicht erzwungen werden. Die Universität von Missouri-Kansas City schlägt vor, dass Sie diese Atemübungen in Rückenlage machen, wodurch Ihr Atmungsbewusstsein gesteigert wird. Wenn Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen, können Sie besser ausatmen. Machen Sie diese Übung fünf Minuten lang.
Heben
Unabhängig davon, ob Sie heben, schieben oder ziehen, atmen Sie laut Military.com während der Anstrengung immer aus. Wenn Sie beispielsweise auf die Schulter drücken, atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln über den Kopf drücken. Wenn Sie einen Klimmzug machen, atmen Sie aus, während Sie sich zur Stange hochziehen. Die Ausatmung sollte scharf und kraftvoll durch Ihren Mund erfolgen, und Ihr Bauch wird automatisch in Ihre Körperhöhle gedrückt.
Atmen und dehnen
Halten Sie niemals den Atem an und atmen Sie nicht flach, wenn Sie sich strecken. Dies wird nur Ihre Muskeln und Gewebe straffen. Wenn Sie ausatmen, gehen Sie etwas tiefer in die Dehnung, bis Sie leichte Beschwerden verspüren. Während Sie die Dehnung halten, atmen Sie durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, wobei Ihre Lippen leicht gespitzt sind.
Laufen
Wenn Ihnen beim Laufen der Dampf ausgeht oder Sie Muskelkrämpfe bekommen, versuchen Sie das Verhältnis 3: 2, um den Motor am Laufen zu halten, schlägt Military.com vor. Das Verhältnis 3: 2 stellt ein Atmungsmuster dar, bei dem Sie in drei Schritten einatmen und in zwei Schritten ausatmen müssen. Atmen Sie beispielsweise für drei Schritte im Links-Rechts-Links-Muster ein und für zwei Schritte im Rechts-Links-Muster aus. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie langsamer als üblich laufen. Wenn Sie genug Übung haben, werden Sie schließlich Ihre normale Laufgeschwindigkeit wieder erreichen, ohne an Krämpfen und frühzeitiger Müdigkeit zu leiden.
