Das Trainieren mit beschwerten Platten erfordert zusätzliche Griffkraft.
Kurzhanteln und Langhanteln sind die gebräuchlichsten Hilfsmittel, um Kraft aufzubauen. Gewichtete Platten sind jedoch genauso effektiv. Viele Krafttrainingsübungen müssen nur leicht angepasst werden, damit Sie sie ausführen können, während Sie eine belastete Platte halten. Gewichtete Platten sind normalerweise in den Gewichtsklassen 2.5, 5, 10, 25 und 45 erhältlich. Sie können also für jede Übung diejenige verwenden, die Ihre Muskeln am besten herausfordert.
Nutzen und Training
Trainieren Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit Hantelscheiben. Führen Sie für jede Übung zwei bis drei Sätze von sechs bis 12-Wiederholungen durch. Das Training mit belasteten Platten steigert effektiv die Kraft, wenn Sie etwa sechs Wiederholungen lang schießen und solange Sie ein Gewicht verwenden, das Ihre Muskeln bei jedem Satz ermüdet. Sie können sich auf die Erhöhung der Muskelgröße konzentrieren, wenn Sie die 12-Wiederholungen pro Übung näher ausführen. Wenn Sie mit beschwerten Platten trainieren, wird Ihre Griffkraft gesteigert, wenn Sie die Platten während jeder Übung zusammendrücken.
Oberkörperübungen
Mit einer gewichteten Platte können Sie Ihre Brust, Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps stärken. Führen Sie die Brustpressung durch, die auf Ihre Brust und Schultern abzielt, indem Sie sich auf den Rücken legen und einen Teller über Ihre Brust drücken. Richten Sie Ihre Schultern mit dem Schulterdruck aus, der durch Stehen und Drücken einer beschwerten Platte über Ihren Kopf vervollständigt werden kann. Für den Rücken komplett über Reihen gebeugt. Stellen Sie sich auf die Hüfte, beugen Sie sich mit geradem Rücken und ziehen Sie den Teller in Richtung Brust. Halten Sie für Ihren Bizeps eine beschwerte Platte vor Ihre Oberschenkel und rollen Sie sie zu Ihren Schultern hoch. Um die Overhead-Trizeps-Extension durchzuführen, stellen Sie sich mit der beschwerten Platte über Ihren Kopf und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Platte hinter Ihren Kopf zu bewegen.
Unterkörperübungen
Sie können effektiv Kraft und Größe in Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden aufbauen, indem Sie eine beschwerte Platte verwenden, während Sie die Hocke, den Kreuzheben und den Ausfallschritt ausführen. Um die Hocke auszuführen, halten Sie eine belastete Platte und senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für den Kreuzheben eine beschwerte Platte an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach unten und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, um das Gewicht zum Boden hin zu senken. Um Ausfallschritte auszuführen, halten Sie den Teller an Ihre Brust und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden und drücken Sie dann Ihren hinteren Fuß nach oben, um Ihre Füße wieder zusammenzubringen. Machen Sie bei der nächsten Wiederholung einen Schritt vorwärts mit dem anderen Fuß.
Kernübungen
Um Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken zu entwickeln, führen Sie die sitzende Drehung, das Knirschen und den Brückenschub aus. Halten Sie für die sitzende Drehung eine beschwerte Platte, während Sie auf dem Boden sitzen und Ihren Rücken zurücklehnen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, damit Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln in einer V-Position halten. Drehen Sie Ihre Schultern nach links, kehren Sie dann zur Mitte zurück und drehen Sie sich dann nach rechts. Legen Sie sich für den Crunch mit angewinkelten Knien und auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Halten Sie eine beschwerte Platte mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Knirschen Sie direkt an die Decke. Legen Sie sich für den Brückenschub mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie die beschwerte Platte gegen Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich an.
