Viele Tänzer verwenden Ballett-Barre-Übungen, um ihre Abduktionsmuskeln zu trainieren und zu formen.
Ihre Bauchmuskeln an Hüfte und Oberschenkel verlaufen von der Oberseite Ihres Seitenbunds bis zur Außenseite Ihres Knies. Sie haben die Aufgabe, das Bein vom Oberkörper wegzuziehen. Sie können schlaffe Abduktoren, auch als „Satteltaschen“ bezeichnet, mithilfe verschiedener Trainingsmethoden und -positionen anheben und formen. Seitlich liegende Pilates-Mattenübungen belasten Ihre Muskeln am wenigsten, während stehende Ballett-Barre-Übungen mehr Kraft erfordern. Gehen Sie zu einem fortgeschritteneren Training über, indem Sie sich in den Kraftraum begeben, um das kabellose Gerät zu verwenden.
Pilates Beinheben
Laut Tanya Becker, Gründerin von Physique 57, in ihrem Buch "The Physique 57 Solution." Können Sie mehr Muskelfasern rekrutieren und Ihre Form schnell ändern Matte mit gestapelten Hüften und nach vorne gerichteten Zehen. Dehnen Sie den Oberkörper und legen Sie die obere Hand auf den Boden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich und halten Sie das Bein vollständig gestreckt Drücken Sie das obere Bein nach unten in die Ausgangsposition, heben Sie es mit dem Fuß und ziehen Sie es hoch. Führen Sie an einer Seite ein 10-Beinheben durch und drehen Sie es dann um, um an Ihrem anderen Bein einen zweiten Satz zu machen drei Sätze auf jedem Bein.
Ballettstange Side-Steps
Stellen Sie sich vor eine Ballettstange oder eine Theke, und legen Sie Ihre Hände leicht darauf. Scharniere an deiner Hüfte, um einen 45-Winkel mit deiner Wirbelsäule zu bilden. Beugen Sie die Knie und verlängern Sie den Oberkörper in einem Winkel. Strecken Sie beide Beine, während Sie mit dem rechten Fuß nach außen treten, und tippen Sie mit den Zehen etwa 2,5 cm nach rechts. Beugen Sie beide Beine, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Wenn diese Bewegung Ihre Lendenwirbelsäule belastet, arbeiten Sie mit Ihrem Oberkörper in einem höheren Winkel, rät Richard Giorla, Autor von „Raise the Barre“. Führen Sie 18-Tap-Wiederholungen an Ihrem rechten Bein durch und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein. Führen Sie bis zu 10-Sätze von 10-Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Kraftraum-Kabelmaschine
Führen Sie diese Übung mit einer 5-Pfund-Gewichtseinstellung an der Kabelmaschine durch. Stellen Sie sich mit der rechten Hüfte in die Nähe des Gewichtsstapels und legen Sie eine Knöchelmanschette an den linken Knöchel. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß leicht vor dem rechten Fuß. Atme aus, während du den belasteten Fuß nach links ausstreckst. Bewegen Sie sich so weit wie möglich, ohne das Gleichgewicht auf Ihrem Standbein zu verlieren. Atme ein, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie bis zu 12-Wiederholungen auf jedem Bein durch. Sie können Gewicht in 2.5-Pfund-Schritten hinzufügen, solange Sie das Gleichgewicht halten und mindestens acht Wiederholungen durchführen können.
Verwarnungen
Sie können Muskelkater und möglichen Verletzungen vorbeugen, indem Sie sich mit 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training aufwärmen, bevor Sie eines dieser Trainingseinheiten für den Hüftabduktor durchführen. Fügen Sie nach dem Training weitere Hüftstrecken hinzu, damit sich Ihre Muskeln nicht verkürzen, rät Becker. Ihre Pilates- und Ballett-Barre-Übungen können täglich ausgeführt werden, während Kraftraumübungen nach der Arbeit an dieser Muskelgruppe einen freien Tag erfordern.
