Pullup-Alternativen sind genauso wirksam, um Ihren Rücken zu straffen und zu stärken.
Klimmzüge sind eine wunderbare Übung, um Ihre Arme und Ihren Rücken zu straffen und zu stärken, aber sie sind eine schwierige Übung Leistung, und nicht immer leicht für Frauen zu vervollständigen, wenn sie nicht die Anfangsstärke haben. Ob Sie Klimmzüge für persönliche Leistung oder für ein Fitness- oder Arbeitsziel machen wollen, sorgen Sie sich nicht. Es gibt Alternativen, die Sie tun können, um sich sowohl auf echte Klimmzüge vorzubereiten als auch Ihre Rücken- und Armmuskulatur effektiv zu straffen.
Seilzug-Pulldowns
Der Seilzug-Pulldown ist eine gute Einführungsübung, um Sie auf das Pullup vorzubereiten. Setzen Sie sich in die Maschine und fassen Sie die Latzugstange mit beiden Händen in einem breiten Griff. Der Griff arbeitet spezifisch Ihre Latissimus dorsi Muskeln; die gleichen Muskeln arbeiteten im Pullup. Ziehe die Stange nach oben zu deiner Brust und drücke deine Schulterblätter ganz zusammen. Halte die untere Position für einen Moment und lass dann langsam los. Um alle Muskeln in deinem Rücken zu zielen, variiere deine Latzüge mit schmalen und umgekehrten Griffen.
Unterstützte Klimmzüge
Führe Klimmzüge auf einer Gewichtsstapelmaschine durch, die das gewählte Gewicht von deinem tatsächlichen Körpergewicht subtrahiert . Beginnen Sie mit einer höheren Belastung, so dass Sie ein leichteres Gewicht heben. Wenn du die Pullups machst, arbeite dich durch deine gesamte Bewegungsfreiheit, damit deine Muskeln sich bei der Abwärtsbewegung vollständig dehnen und bei der Aufwärtsbewegung vollständig kontrahieren können. Variieren Sie auch Ihre Handposition, um alle Muskelgruppen zu erreichen.
Negative Pullups
Negative Pullups sind laut Military.com ein idealer Weg, um für nicht unterstützte Pullups zu trainieren. Greifen Sie einen Stuhl oder einen Block, damit Ihr Kinn über der Stange ruhen kann, wenn Sie es festhalten. Geh zur Stange, fass sie an und beuge dann deine Knie, so dass du deinen Körper auf der Stange vollständig stützt. Während einer Zeitspanne von fünf bis zehn Sekunden, senken Sie sich langsam auf einen vollen Hang. Geh zurück auf den Block und wiederhole die Bewegung.
Widerstandsband Pullups
Viele Fitnessstudios haben Widerstandsbänder zur Verfügung. Finden Sie eine riesige dicke Schleife, so dass Sie sie an einer Pullup-Leiste befestigen können. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren Fuß auf den Gurt. Nimm die Klimmzugstange und häng mit den Armen gerade. Beuge deine Arme und lass dich von der Band auf dem Weg nach oben unterstützen, um ein Pullup auszuführen. Je dünner das Band ist, desto geringer ist der Widerstand. Für weniger Widerstand setzen Sie das Knie in die Schlaufe und nicht in den Fuß.
Programmierung
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein höheres Gewicht für etwa sechs bis acht Wiederholungen zu heben, um den maximalen Kraftgewinn zu erzielen. Wenn dein Ziel ist, nicht unterstützte Klimmzüge zu machen, hebe ein schweres Gewicht, das deine Muskeln in diesem Wiederholungsbereich ermüdet. Mach ungefähr vier bis fünf Sätze, mit ungefähr einer Minute Pause zwischen jedem Satz. Arbeiten Sie Ihren Rücken zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, damit Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten vollständig heilen und sich erholen können.
