Kleine Schritte helfen Ihnen, fortgeschrittene Yoga-Posen zu meistern.
Eine Yogapraxis ist unendlich anpassungsfähig. Es gibt Posen für Anfänger, die Stress abbauen, die Flexibilität erhöhen, Sie stärken und Ihr Fitnessniveau verbessern. Erfahrene Yogis können sich mit fortgeschrittenen Posen herausfordern, um Herz und Verstand zu öffnen und einen straffen und gesunden Körper zu trainieren. Beginnen Sie, wo immer Sie sind, um die Vorteile des Yoga zu genießen. Und denken Sie daran, dass Sie eine Pose niemals beherrschen, sondern nur vertiefen. Selbst wenn Sie mühelos in Flying Crow schlüpfen können, können Sie von Ihrem täglichen abwärtsgerichteten Hund noch mehr lernen.
Anfänger
Der wichtigste Fokus für Yoga-Neulinge ist es, jede Pose richtig zu meistern und dabei gleichmäßig zu atmen. Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Es erfordert ungebrochene Konzentration, sich der Position Ihrer Arme, Beine, des Kerns, des Rückens, des Kopfes, der Füße und der Hände bewusst zu bleiben, während Sie tief in eine Pose einatmen. "Yoga Journal" schlägt eine Reihe von Posen für Anfänger vor, darunter "Easy Pose" und "Downward Facing Dog" zum Aufwärmen, gefolgt von "Sun Salutations", "Tree Pose", "Extended Triangle" und "Side Angle" sowie Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen wie "Seated Forward Bend" und "Boat Pose" und endend mit Legs-Up-the-Wall-Pose und Corpse. (Siehe Referenz 2) Sivananda Yoga startet Anfänger mit einer Version von Corpse Pose, um den Geist zu beruhigen und ein paar langsame Sonnengrüße, um sich aufzuwärmen, zu dehnen und zu tonisieren. (Siehe Referenz 4) Beinheben, Schulterstützen sowie Vorwärts-, Rückwärts- und Seitenbeuge wechseln sich mit der Körperhaltung für eine zurückhaltende Klasse ab.
Fortgeschrittenes Yoga
Fortgeschrittene Yoga-Übungen vertiefen und erweitern Ihre Praxis, aber sie können Sie verletzen, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind. Die Posen für erfahrene Schüler belasten Nacken, Halswirbelsäule und Gelenke. (Siehe Referenz 5) Eine Pose wie King Pigeon Variation I wird Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und selten bearbeiteten Seitenschenkel dehnen. Bei unsachgemäßer Ausführung kann die Pose ein Risiko für Ihr gebeugtes Knie darstellen. Versuchen Sie nur fortgeschrittene Posen mit einem zertifizierten Trainer, wenn Sie in Anfänger- und Zwischenposen eine gute Kontrolle, Beweglichkeit und Kraft entwickelt haben. (Siehe Referenz 3) Sie könnten ein Leben lang sorgfältig mit grundlegenden Posen arbeiten und dennoch die Vorteile einer regelmäßigen Übung nutzen. Wenn Sie jedoch beispielsweise Stativ- oder Palms-Up-Kopfstützen, erweiterte Fischpose, Full Lotus oder Toe Stand ausprobieren, fügen Sie jede neue Pose nach und nach in Ihre Routine ein. Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie unter Aufsicht üben und alle Posen modifizieren, die Sie nicht richtig ausführen können.
Tricks für härtere Posen
Fortgeschrittene Posen sind zum Greifen nah, wenn Sie sie in kleine Schritte aufteilen und mit ähnlichen grundlegenden Posen verknüpfen. (Siehe Referenz 7) Sie müssen sich beim ersten oder zehnten Versuch nicht in eine unmögliche Brezel verwandeln. Gehen Sie von der Baum- zur Stuhlhaltung, indem Sie sich auf die Platzierung Ihrer Beine, Knie und Oberschenkel konzentrieren, während Sie Ihre Knie beugen. (Siehe Referenz 1) Fügen Sie die Ausrichtung Ihres aktiven Kerns und des unteren Rückens hinzu. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Zwerchfell und Ihre Atmung. Beenden Sie mit der Position Ihrer Schultern, Arme, Hände und Kopf. Dann lege dich in die Pose und überprüfe dich von Kopf bis Fuß. Verwenden Sie Requisiten für eine Pose, die Sie nicht ganz beherrschen können. Wenn Ihre Fingerspitzen nicht am Boden, sondern an den Knöcheln enden, verwenden Sie einen Block, bis sich die Kniesehnen und Hüftbeuger lockern. Trainieren Sie von der Vorwärtsbeuge zur Kopf-an-Knie-Haltung und konzentrieren Sie sich dabei auf die wiederholten Bewegungen, die für jede Dehnung typisch sind.
Sichere Asanas
Yoga-Posen sind Übung und jede unsachgemäße Ausübung kann zu Verletzungen führen. Es kann verwirrend sein, in die Drehungen und Wendungen des Yoga einzutauchen, ohne ein klares Gespür für Ihre Grenzen und ein angemessenes Tempo für das Beherrschen von Posen zu haben. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Sie Ihr Ego mit Ihren Schuhen an der Tür des Yoga-Kurses lassen. (Siehe Referenz 6) Yoga ist kein Wettbewerb. Seien Sie also nicht in einem Wettlauf um neue Posen. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihren Körper - Verspannungen oder Schmerzen fordern Sie dazu auf, sich mehr aufzuwärmen, eine Haltung zu ändern oder sie an diesem Tag zu überspringen. Suchen Sie nach einer Klasse, die mit einem gründlichen Aufwärmen beginnt, von weniger herausfordernden zu härteren Posen übergeht, sich zu leichteren Bewegungen hinunterbewegt und mit einem Tempo fließt, das Sie bewältigen können. Fragen Sie Ihren Arzt nach Erkrankungen, die Ihre Fähigkeit, Yoga sicher zu praktizieren, beeinträchtigen könnten.
