Die Kälber sind eine plantarflexing Muskelgruppe.
Wenn Sie sprinten, bewegen Sie Ihren Knöchel durch verschiedene Bewegungen. Die Anhebung Ihres Fußes vom Boden ist eine Bewegung, die als Knöcheldorsalflexion bezeichnet wird. Während der Zehen-Aus-Phase des Sprints führen Sie beim Anheben der Fersen vom Boden eine Bewegung aus, die als Plantarflexion bezeichnet wird. Wenn Sie eine schnellere Kraft anwenden und damit Ihre Sprintfähigkeit verbessern möchten, sollten Sie Übungen mit Dorsal- und Plantarflexion durchführen. Durch diese Übungen wird auch die Form Ihrer Unterschenkel verbessert, da die Beinmuskulatur zunimmt.
Stehende Hantel Plantarflexion
Stellen Sie die Hantelscheibe auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff.
Stellen Sie sich mit den Zehen auf den Rand der Hantelscheibe und lassen Sie die Fersen von der Platte und vom Boden abheben. Trennen Sie Ihre Füße so, dass sie ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sind.
Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung aufrecht. Positionieren Sie die Hanteln mit geraden Armen an Ihren Seiten. Drehen Sie Ihre Unterarme so, dass Ihre Handflächen Ihren Oberschenkeln zugewandt sind.
Plantarflex Ihre Knöchel, heben Sie Ihre Fersen und erheben Sie sich so weit wie möglich auf Ihren Zehen.
Bewegen Sie Ihre Fersen nach unten über die Ausgangsposition hinaus, bis Sie eine leichte Dehnung an der Rückseite Ihrer Unterschenkel spüren oder bis Ihre Fersen fast den Boden berühren.
Sitzende Hantel Dorsalflexion
Nehmen Sie eine Hantel in die Hände und setzen Sie sich auf die flache Hantelbank.
Legen Sie Ihre Füße auf die Bank und beugen Sie die Knie. Positionieren Sie Ihre Fersen über der Kante der Vorderseite der Bank, wobei Sie den Mittelfußbereich und die Zehen von der Bank fernhalten.
Positionieren Sie die Hantel zwischen Ihren Füßen und drücken Sie die Mittelfußregion Ihrer Füße eng zusammen, damit die Hantel nicht herunterfällt.
Dorsieren Sie Ihre Knöchel, indem Sie Ihre Füße so weit wie möglich anheben und die Fersen über die Kante der Bank halten.
Senken Sie Ihre Füße über die Ausgangsposition hinaus, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel spüren.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Waage
- Paar Hanteln
- Flache Hantelbank
Spitze
- Führen Sie für jede Übung fünf Sätze durch. Mache die ersten beiden Sätze mit leichten Gewichten, um deine Muskeln aufzuwärmen. Verwenden Sie in den nächsten drei Sätzen, die Ihre Arbeitssätze sein werden, schwerere Gewichte.
Warnung
- Nach den oben genannten Übungen sollten Sie im Rahmen einer Abklingzeit Dehnungen für Ihre Muskeln ausführen. Um die Plantarflexoren zu dehnen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie Ihre Zehen oder Mittelfußregion. Ziehen Sie dann Ihre Füße in Ihre Richtung und halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Führen Sie die entgegengesetzte Bewegung aus, um die Dorsalflexoren zu dehnen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Füße von sich wegdrücken und dann die Position für 15 bis 30 Sekunden halten müssen. Mache 3-Wiederholungen von jeder Strecke als Teil deiner Abklingzeit.
