Eine Kettlebell ähnelt einer Kanonenkugel mit einem Griff. Laut dem American Council on Exercise verwendeten russische Kraftprotz Kettlebell-Bohrer, um schnell Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu erreichen. Wenn die russische Armee, die Special Forces und die US-Marines alle die Kettlebell zum Training verwenden, muss dieses mittelalterlich aussehende Stück Metall etwas haben. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und keine Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren können, können Sie ein 1700-minütiges Kettlebell-Training absolvieren, das Kraft- und Herz-Kreislauf-Training kombiniert.
Trainingsplan
Ein rigoroses Kettlebell-Training ist ein Ganzkörperprogramm, das über einen Zeitraum von mehreren Wochen durchgeführt wird. Zum Beispiel ließ der American Council on Exercise einen seiner ansässigen Bewegungsphysiologen, Fabio Comona, ein sechswöchiges Ganzkörpertrainingsprogramm entwerfen. Frauen sollten ein solches Regime mit Kettlebells beginnen, die zwischen 8 und 15 Pfund wiegen. Wenn Sie an Stärke zunehmen, erhöhen Sie zuerst die Anzahl der Wiederholungen, verkürzen Sie die Erholungszeit und verwenden Sie dann mehr Gewicht. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Kettlebell-Training durch. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Die Stiftung
Anfänger müssen die Grundlagen wie Schwingen, Pressen, Putzen, Kniebeugen und Kreuzheben erlernen. Lauren Brooks '„Kettlebells for Women: Workouts for Your Strong, Sculpted and Sexy Body“ (Kettlebells für Frauen: Workouts für Ihren starken, geformten und sexy Körper) beschreibt ein effektives Starttraining aus: 10-Wiederholungen eines Kreuzheben, fünf einarmigen Schaukeln, fünf Wiederholungen einer Brustpressung, fünf Wiederholungen pro Arm von Ein Kreuzheben des Koffers und 10-Wiederholungen einer zweiarmigen Schaukel. Beugen Sie sich im Kreuzheben an den Hüften und Knien und ergreifen Sie die Kettlebell mit einem Zweihandgriff. Begradigen Sie Ihren Rücken und heben Sie die Kettlebell an. Kehren Sie die Bewegung um und legen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Eine Variante ist der Kofferheber, bei dem die Kettlebell wie eine Aktentasche an Ihrer Seite steht. Für den Ein- und Zweiarmschwung hocken und heben Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen hervor. Greifen Sie den Ball mit einer oder zwei Händen, schnippen Sie mit den Hüften und strecken Sie die Beine, um den Ball direkt vor Ihnen zu schwingen. Machen Sie zwischen den Übungen in der Sequenz eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Sequenz zwei- bis dreimal. Wenn Sie stärker werden, können Sie komplexere Sequenzen mit erweiterten Übungen strukturieren.
VORTEILE
Sobald Sie die Bewegung der Kettlebells beherrschen, können Sie Kettlebell-Lifts und -Schwünge mit einem kontinuierlichen Bewegungsfluss ausführen und ein Herz-Kreislauf-Training durchführen. Der Schwung einer Kettlebell wird Sie auch ermutigen, alle Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen und Ihre Flexibilität zu verbessern. Bei allen Kettlebell-Übungen tippen Sie auf Muskeln, die tief in Ihrem Körper vergraben sind. Diese Muskeln stabilisieren Ihren Körper, während Sie die Kräfte überwinden, die durch das Schwingen der Kettlebells verursacht werden. In einer Studie des American Council of Exercise wurden bei einem 20-minütigen Kettlebell-Training durchschnittlich 272-Kalorien verbraucht. Wenn Sie weitere 6.6-Kalorien hinzufügen, die durch anaerobes Training pro Minute verbraucht wurden, haben die Studienteilnehmer etwa 20-Kalorien pro Minute verbraucht, was dem Verbrauch einer sechsminütigen Meile entspricht.
Sicherheits-Tipps
Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme oder einen schwachen Rumpf haben, können Kettlebell-Übungen gefährlich sein. Achten Sie zum Schutz vor Verletzungen genau auf die richtige Form und verwenden Sie ein Gewicht, das Sie handhaben können. Achten Sie bei allen Kettlebell-Übungen auf eine neutrale Wirbelsäulenposition oder die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule. Fassen Sie den Griff fest an und vermeiden Sie ein Verbiegen oder Strecken des Handgelenks. Achten Sie bei Übungen zum Heben darauf, dass der Schwerpunkt auf Ihrem Bauch liegt, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Fahren Sie auch mit Ihren Hüften und Beinen, um Schwung für Übungen mit Schaukeln oder Heben zu erzeugen.
