Die Seitenplanke ist eine großartige Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Haltung, Gleichgewicht und anmutige Bewegung sind Attribute einer gesunden Lebensweise. Starke schräge Muskeln sind ein wichtiger Teil der Gleichung. Sie stabilisieren Ihren Oberkörper und sind verantwortlich für Seitbeugen und Rumpfrotation. Sie unterstützen auch bei der Rumpfbeugung. Wenn Sie eine Seitenplanke machen, sind die inneren und äußeren schrägen Seitenwände primäre Beweger. Andere primäre Muskeln in dieser Übung sind der M. transversus abdominis und der Gluteus medius und minimus.
Frequenz, Intensität und Ordnung
Es ist eine gute Idee, Ihre Rumpfmuskulatur mindestens drei Tage pro Woche zu trainieren, aber täglich ist besser. Für beste Ergebnisse führen Sie jede Wiederholung langsam und präzise durch. Vier korrekt durchgeführte Wiederholungen sind viel effektiver als 20 schlampige Wiederholungen. Anstatt zu versuchen, mit einem Musikschlag Schritt zu halten, konzentrieren Sie sich auf das Anziehen der Muskeln mit jeder Kontraktion. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie länger in der angehobenen Position bleiben oder ein Gewicht auf der Außenseite Ihrer Hüfte ruhen.
Was Sie vermeiden sollten
Wenn Sie eine neue Bewegung erlernen, nehmen die Muskeln, die Sie gewöhnlich benutzen, häufig zu vorbei und du machst mehr von dem, was du immer getan hast. Es ist üblich zu versuchen, Schultern, Nacken und Rücken zu verwenden, um eine Seitenplanke zu machen. Um das zu verhindern, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den unteren Ellbogen auf dem Boden. Konzentriere dich auf deine Taille und stelle dir vor, ein Korsett wird gestrafft, wenn du deine Hüfte vom Boden abhebst.
Seitenplanke mit gebeugten Knien
Um zu lernen, wie man die richtigen Muskeln anzieht, beginne mit gebeugten Knien. Legen Sie sich auf Ihre Seite, strecken Sie Ihre Hüften, stapeln Sie ein Bein über das andere und beugen Sie die Knie, bringen Sie Ihre Füße hinter sich. Legen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter und heben Sie Ihre Brust vom Boden, so dass Sie Ihren Oberkörper am Ellbogen stützen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihren Hals mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet. Atme mit einer offenen Kehle aus, als ob du eine tiefe Note singst, und hebe deine Hüfte vom Boden. Sie sollten zwischen Ihrem Ellenbogen und der Außenseite Ihres unteren Knies balanciert sein. Halten Sie für eine Zählung von drei, dann senken Sie langsam Ihre Hüfte auf den Boden.
Seitenplanke
Sobald Sie die Seitenplanke mit gebeugten Knien für 10 bis 20 Sekunden halten können, zu einer Seite Planke mit geraden Beinen. Bereite dich vor, wie du es für die Beuge-Knie-Variante getan hast, aber dieses Mal halte deine Beine gerade. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem offenen Hals und heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab. Heben Sie Ihren Oberarm zur Decke, so dass er senkrecht zum Boden steht. In der angehobenen Position balancierst du auf der Außenseite deines unteren Fußes und deines Ellenbogens. Senken Sie Ihre Hüfte langsam und kontrolliert auf den Boden.
Seitliche Planke mit schrägem Crunch
Wenn Sie bereit sind für eine größere Herausforderung, erhöhen Sie die Intensität mit einem schrägen Knirschen. Heben Sie Ihren Brustkorb und Hüften vom Boden in eine Planke Position. Legen Sie Ihre Oberhand hinter Ihren Kopf, sodass Ihr Ellenbogen zur Decke zeigt. Drehen Sie mit angehobener Hüfte Ihren Oberkörper, um Ihren oberen Ellbogen nach unten zu bringen. Zurück zur Startposition. Für eine echte Herausforderung, richten Sie Ihren Oberarm und erreichen Sie es zur Decke. Drehe deinen Oberkörper in Richtung Boden und erreiche deinen Arm unter deinen Rippen und hinter dir.
