Regelmäßiges Strecken des Knöchels kann Verletzungen verhindern.
Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl, auf lange Sicht Stress abzubauen, während Sie spüren, wie Ihre Muskeln stärker werden. Ein möglicher Nachteil des Laufens ist jedoch die Entwicklung von Steifheit, insbesondere in den Waden und Knöcheln. Enge Knöchel können leichter rollen, was zu Zerrungen oder Verstauchungen führen kann. Durch Dehnen des Knöchels kann das Gelenk gelockert und gestärkt werden, und es kann auch dazu beitragen, dass die Wadenmuskulatur etwas steifer wird.
Knöchel-Kreise
Setzen Sie sich hoch auf die Stuhlkante. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung des unteren Rückens, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg.
Heben Sie Ihren rechten Fuß um 12 bis 18 Zoll vom Boden ab. Führen Sie die Übung ein Bein nach dem anderen durch, um sich ganz auf die Knöchelrotation zu konzentrieren.
Drehen Sie Ihren Fuß im Uhrzeigersinn. Verwenden Sie langsame, allmähliche Bewegungen. Sie sollten die Dehnung im Knöchel spüren. Fahren Sie fort, bis Sie die Kreise 10 bis 20 abgeschlossen haben. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein.
Helden-Pose
Knien Sie auf einer Übungs- oder Yogamatte, um mit Hero Pose zu beginnen. Berühren Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinanderliegen. Die Oberseite Ihrer Knöchel sollte nach unten zeigen.
Senke deinen Hintern auf den Boden und lege ihn zwischen deine Füße. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und länglich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Schauen Sie nach vorne und nicht nach oben oder unten, um Hals und Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder auf den Boden neben Ihren Füßen. Sie sollten die Dehnung auf den Knöchelspitzen spüren.
Halte die Strecke für 30 Sekunden. Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihr Gesäß anheben und auf die Knie zurückkehren.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Stuhl
- Trainingsmatte
- Decke
- Nackenrolle
Tipps
- Sie können die Knöchelrotation auch ausführen, indem Sie sich auf den Rücken legen und den Fuß anheben oder indem Sie sich auf einem Bein ausbalancieren und den Arbeitsfuß anheben, wenn Sie dies vorziehen.
- Legen Sie während Hero Pose eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihren Hintern, wenn Sie in dieser Position nicht bequem auf dem Boden sitzen können.
Warnungen
- Suchen Sie ärztliche Hilfe auf, wenn die Steifheit oder der Schmerz in Ihren Knöcheln und Waden nicht nachlassen.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
