Freie Gewichte helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
Während Sie auf dem Laufband hüpfen oder morgens joggen, sind Sie in Bezug auf Bewegung vielleicht eher auf dem Vormarsch. Mit einem Cardio-Training werden Sie jedoch keine Muskelmasse aufbauen. Laut den Fitnesstrainern Joe Baur und Conor Doherty können Sie bei der Ausführung von Freihanteln wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Bankdrücken und Militärdrücken mehrere Muskelgruppen in Ihr Training einbeziehen und schneller Muskeln aufbauen als bei Isolationsübungen. Ihr Körper sollte wie eine gut geölte Maschine funktionieren, keine klobige Sammlung von Ersatzteilen.
Compound-Oberkörpertraining
Führen Sie sechs bis 12-Wiederholungen jeder Übung durch, beginnend mit der Langhantel-Militärpresse. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff auf Brusthöhe und heben Sie sie über Ihren Kopf, senken Sie sie dann zur Vorderseite Ihres Halses und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung zielt auf Ihren Brustmuskel Major und Moll sowie auf Ihre vorderen Deltamuskeln ab.
Bearbeiten Sie Ihre vorderen Deltamuskeln und Fallen mit der Kurzhantelpresse von Arnold. Positionieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen, führen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie sie an. Strecken Sie die Arme über den Kopf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Drücken Sie auf die Hantelbank, um Pecs und Trizeps zu trainieren. Nehmen Sie die Langhantel mit einem breiten Überhandgriff aus dem Gestell und senken Sie sie auf die Mitte der Brust. Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
Compound Unterkörpertraining
Führen Sie sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch, beginnend mit der Langhantel-Hocke. Positionieren Sie die Hantel auf der Rückseite Ihrer Schultern und fassen Sie die Stange an den Seiten. Heben Sie die Hantel vom Gestell und stellen Sie sich mit einer gleichmäßigen Haltung auf, beugen Sie dann die Knie nach vorne und lassen Sie die Hüften hinter sich. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Knie und Hüften, bis Sie aufrecht sind und wiederholen Sie dies. Langhantelkniebeugen werden Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Entführer bearbeiten.
Gehen Sie durch eine Reihe von Hanteln, die die gleichen Muskeln wie Kniebeugen ansprechen. Stellen Sie sich in eine gleichmäßige Position und treten Sie mit einem Bein weit vor sich hin. Halten Sie Ihre Hanteln in Brusthöhe oder höher, während Sie sich auf Ihr Vorderbein absenken. Ihr hinteres Knie sollte fast den Boden berühren. Erhebe dich und trete mit deinem anderen Bein vor. Führe Ausfallschritte für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch oder bis du zu müde bist, um mehr zu tun.
Beenden Sie Ihr Unterkörpertraining mit Hantelwadenheben. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter auseinander und heben Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße, wobei Sie Ihre Hanteln auf Brusthöhe halten. Führen Sie Wadenheben für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch oder bis Sie zu müde sind, um mehr zu tun.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Hanteln
- Hantel
Spitze
- Um das Muskelwachstum und den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten, nehmen Sie mehr Kalorien und Eiweiß zu sich, um Ihr Training zu ergänzen.
Warnung
- Es ist wichtig, die Übungen mit der richtigen Form auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen, und nehmen Sie sich zwischen den Krafttrainings zwei Erholungstage Zeit, damit sich Ihre Muskeln entspannen und heilen können. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, ob Widerstandübungen für Sie sicher sind oder nicht.
