Regelmäßiges Training verbessert sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Aussichten.
In einer idealen Welt hätten Sie Zugang zu einem persönlichen Trainer und unbegrenzte Zeit zum Trainieren. Dies ist keine ideale Welt, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper nicht bikinibereit machen können. Regelmäßiges Training - das heißt, fünf oder mehr Tage pro Woche - ist für das Abnehmen und Muskelaufbau unerlässlich. Professionelle Trainer empfehlen, an verschiedenen Wochentagen zwischen Cardio- und Krafttraining zu wechseln. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, können Sie beide Übungen zu einer effektiven Routine kombinieren, die mindestens dreimal pro Woche durchgeführt wird.
Beginnen Sie Ihr Training durch gründliches Aufwärmen. Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um Ihre Muskeln zu wärmen, und dehnen Sie dann Ihren gesamten Körper mit den folgenden Dehnübungen: Nackenrollen, Schulterzucken, Armkreise, Oberkörperdrehungen, Hüftkreise und Ausfallschritte. Halten Sie jede Strecke für 30 bis 60 Sekunden still, ohne zu springen.
Führen Sie 20 bis 30 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training durch, z. B. Laufen, um Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und schnell abzunehmen. Wenn Sie es einmal gewohnt sind, steigern Sie die Intensität Ihres Laufs durch kurze Sprints oder verlängern Sie die Dauer, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern, und verhindern Sie das Hochplateau, das häufig mit der langfristigen Anwendung von Trainingsroutinen einhergeht.
Führen Sie die Widerstandsübungen durch, um Muskelmasse aufzubauen. Bei Widerstandsübungen verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Muskeln vor Herausforderungen zu stellen. Eine gute Kombination von Übungen hierfür sind Liegestütze, Trizeps-Dips, Crunches, Rückenheben, Kniebeugen und Ausfallschritte. Führen Sie für jede Übung zwei 15-Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Kombination nach Bedarf, indem Sie zusätzliche Wiederholungen hinzufügen oder die Anzahl der durchgeführten Sätze erhöhen.
Kühlen Sie Ihren Körper mithilfe der Aufwärmphase ab. Vervollständige sie langsam und mit mehr Fokus auf die gedehnten Muskeln.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Trainingsmatte
- Stoppuhr
Spitze
- Wenn Sie diese Routine beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen, indem Sie Ihrem Krafttraining Gewichte wie Hanteln und Knöchelgewichte hinzufügen.
Warnungen
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen.
- Schieben Sie sich nicht zu Schmerzen, Unwohlsein oder Schwindel. Pausieren oder ändern Sie die Routine nach Bedarf, um sie Ihren individuellen Bedürfnissen anzupassen.
