Einige Hüftabduktionsübungen erfordern nur eine Trainingsmatte.
Bei einer konzentrischen Kontraktion verkürzt sich Ihr Muskel, wenn er sich zusammenzieht. Krafttraining besteht aus einer konzentrischen Kontraktion, gefolgt von einer exzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel verlängert. Beispielsweise tritt während Bizeps-Locken die konzentrische Kontraktion auf, wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter krümmen. Wenn Sie das Gewicht senken, zieht sich Ihr Bizeps exzentrisch zusammen. Hüftabduktionsübungen bestehen sowohl aus konzentrischen als auch aus exzentrischen Kontraktionen.
Training
Eine Hüftabduktion tritt auf, wenn Sie die Beine zur Seite heben. Zu den Hüftabduktionsmuskeln, die sich außerhalb Ihrer Hüften befinden, gehören der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Führen Sie zwei Tage pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen Hüftabduktionsübungen durch, um die allgemeine Stabilität zu verbessern. Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit zwei Sätzen von 15-Wiederholungen jeder Übung auf jedem Bein.
Stehende Hüftabduktion
Stehende Hüftabduktion erfordert die Verwendung eines Widerstandsbandes oder eines Kabels. Wenn Sie ein Band verwenden, befestigen Sie ein Ende eines Bands an einer stabilen Struktur in Höhe Ihres Knöchels. Stellen Sie sich senkrecht zur stabilen Struktur und befestigen Sie das andere Ende des Bandes am Knöchel, der am weitesten von der Struktur entfernt ist. Halten Sie die Knie gerade und heben Sie das gebänderte Bein so weit wie möglich zur Seite. Dies zwingt Ihre Hüftabduktoren zu einer konzentrischen Kontraktion. Das Band wird sich dehnen, wenn Sie Ihr Bein anheben und Widerstand leisten. Senken Sie Ihr Bein zurück und wiederholen Sie, bis alle zugewiesenen Wiederholungen abgeschlossen sind. Wenn Sie fertig sind, drehen Sie sich um und wechseln Sie das Band zu Ihrem anderen Knöchel, um das andere Bein zu bearbeiten.
Seitlich liegende Hüftabduktion
Alles was Sie brauchen, um eine seitlich liegende Hüftabduktion durchzuführen, ist eine Trainingsmatte. Legen Sie sich mit aufeinander gestapelten Beinen auf die Seite. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihre Knie gerade, während Sie Ihre Hüftabduktoren konzentrisch zusammenziehen, um Ihr oberes Bein anzuheben, bis sich Ihre Hüfte zu drehen beginnt, und bringen Sie dann Ihr Bein wieder nach unten. Hören Sie auf, sich kurz vor Ihren Beinen zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie mit all Ihren Wiederholungen fertig sind, drehen Sie sich um und wechseln Sie die Seiten.
Seitenbrücke Hip Abduction
Die Abduktion der Hüfte der Seitenbrücke ähnelt der Übung auf der Seite, erfordert jedoch, dass auch Ihre Kernmuskeln beteiligt sind. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihren unteren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab, damit Ihr Körpergewicht mit Ellbogen und Füßen gehalten wird. Halten Sie eine gerade Linie durch Oberschenkel und Oberkörper. Während Sie diese Position halten, ziehen Sie Ihre Hüftabduktoren konzentrisch zusammen, um Ihr oberes Bein so weit wie möglich anzuheben, bevor sich Ihre Hüften drehen.
