Hintere Ausfallschritte sind sicherer und einfacher durchzuführen als normale Ausfallschritte.
Traditionelle Forward- und Reverse-Lunges haben viele Gemeinsamkeiten. Sie nutzen die gleichen Muskeln und jeder kann ein wirksames Werkzeug sein, um einen Großteil des Unterkörpers zu stärken. Während eine Übung nicht als besser als die andere angesehen wird, gibt es einige Unterschiede, die eine Art von Ausfallschritt zu einer besseren Option für Sie machen können.
Muskeln verwendet
Ausfallschritte werden als zusammengesetzte Übungen betrachtet, da sie aus mehr als einer Gelenkbewegung bestehen. Sowohl der vordere als auch der hintere Ausfallschritt zielen auf den Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Die Synergisten oder unterstützenden Muskeln bei den Übungen sind der Gluteus Maximus oder das Gesäß; der Adduktor Magnus oder der innere Oberschenkel; und der Soleus, im Kalb gefunden. Diese zusammengesetzten Übungen beinhalten auch Muskeln, die als Stabilisatoren wirken, um die Gelenke während der Bewegung stabil zu halten, und diese werden auch durch die Übung gestärkt. Die Stabilisatoren sind die Kniesehnen im hinteren Teil des Oberschenkels sowie der Gastrocnemius, der ebenfalls im Kalb zu finden ist.
Reverse Longe: Ausführung
Stehen Sie mit zusammengezogenen Beinen gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Treten Sie langsam mit einem Bein zurück, während Sie Ihr Stützbein biegen. Erreichen Sie Ihr hinteres Bein weit hinten und beugen Sie beide Knie. Sowohl Ihr hinteres unteres Bein als auch Ihr vorderes oberes Bein sollten parallel zum Boden sein. Ihr hinteres Knie sollte sich auch innerhalb einiger Zoll des Bodens befinden. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr vorderes Bein strecken.
Reverse Longe: Vorteile
Die umgekehrte Longe ist eine einfachere Option für Anfänger. Da Ihr Körpergewicht während des gesamten Trainings auf Ihrem Vorderbein bleibt, ist das Risiko einer Instabilität geringer. Es ist auch einfacher, in die Ausgangsposition zurückzukehren, da Sie Ihr Gewicht nicht verlagern. Die Stabilität des Rückwärts-Longe macht es auch einfacher und sicherer, der Übung zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, beispielsweise durch Halten von Hanteln oder einer Langhantel. Das zusätzliche Gewicht kann dazu beitragen, diese Bewegung herausfordernder zu gestalten und die Vorteile des Kraftaufbaus zu erhöhen.
Forward Longe: Ausführung
Stehen Sie mit geraden Füßen zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden und treten Sie vor. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne auf den Bleifuß und legen Sie ihn auf den Boden. Beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beugen Sie gleichzeitig Ihr hinteres Knie, bringen Sie es in Bodennähe und achten Sie darauf, dass das Unterschenkel ebenfalls parallel zum Boden verläuft. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie das Vorderbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Forward Longe: Vorteile
Der Forward Longe ist eine schwierige Variante, die man ausführen und meistern kann. Diese zusätzliche Schwierigkeit macht es riskanter, dem Zug zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, aber Sie können dennoch Stärkevorteile erzielen, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Der Ausfallschritt nach vorne kann auch für Athleten von großem Vorteil sein, die auf Instabilität trainieren müssen und vom Verzögerungstraining profitieren können. Wenn Sie nach vorne springen und Ihr vorderes Bein den Boden berührt, muss Ihr Körper das Vorwärtsmoment verlangsamen, was dies zu einer herausfordernden Bewegung macht. Das Abschieben des Vorderbeins zur Rückkehr in die Ausgangsposition ist auch schwieriger, da dieses Bein mit einem Großteil Ihres Körpergewichts belastet ist.
