Die Stärkung der Schultermuskulatur kann Verletzungen vorbeugen und Schulterschmerzen lindern.
Die Schulter hat mehr Bewegungsfreiheit als jedes andere Gelenk im Körper. Diese Mobilität führt jedoch häufig zu Instabilität oder Verletzungen. Die Stärkung der Deltamuskulatur oder der Schultermuskulatur kann dazu beitragen, das Schultergelenk stabil zu halten, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lindern. Wenn Sie mit einem Gummiband trainieren, erzielen Sie ähnliche Kraft- und Hypertrophieergebnisse wie mit freien Gewichten oder Maschinen. Das Gewicht des Bandes kann auch manipuliert werden, da das Dehnen des Bandes eine Übung erschwert. Wenn man zulässt, dass das Band lockerer wird, wird die Übung einfacher.
Stehende Reihe
Die stehende Reihe zielt auf die mittleren und unteren Trapezmuskeln. Verwenden Sie eine Türbefestigung oder binden Sie das Gummiband an einen Türknauf oder eine Stange. Stelle dich der Band gegenüber. Halten Sie den Bandgriff mit der linken Hand und beugen Sie den Ellbogen an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Arm nah an Ihrer Seite, ziehen Sie Ihren Ellbogen langsam gerade nach hinten und drücken Sie das linke Schulterblatt, bis Sie eine Spannung in Ihrer linken Schulter und im oberen Rücken spüren. Bringen Sie Ihren Ellbogen langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Hüften und Ihre Brust während dieser Bewegung ruhig. Führen Sie auf einer Seite acht bis 12-Wiederholungen durch, und führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Menge aus, um einen Satz fertigzustellen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung in Ihrem Training durch.
Interne Rotation
Die Innenrotation stärkt Ihre Subscapularis in Ihrer Schulter und Ihren Brustmuskeln. Verwenden Sie eine Türbefestigung oder binden Sie das Gummiband an einen Türknauf oder eine Stange. Stellen Sie sich neben das Band und halten Sie den Griff in der Hand, die dem Band am nächsten liegt. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Hand mit Ihrem Ellbogen in einer Linie liegt. Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Arm langsam über Ihren Körper. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Ihr Ellbogen sollte nahe an Ihrer Seite bleiben und Ihr Oberkörper und Ihre Hüften sollten während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Führen Sie auf einer Seite acht bis 12-Wiederholungen durch, und führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Menge aus, um einen Satz fertigzustellen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung in Ihrem Training durch.
Außenrotation
Die Außenrotation wirkt auf Ihren Infraspinatus, den teres minor und den posterioren Deltamuskel, die sich alle in Ihrer Schulter befinden. Verwenden Sie eine Türbefestigung oder binden Sie das Gummiband an einen Türknauf oder eine Stange. Stellen Sie sich neben das Band und halten Sie den Griff in der am weitesten vom Band entfernten Hand. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Hand mit Ihrem Ellbogen in einer Linie liegt. Drehen Sie Ihren Arm von Ihrem Körper weg und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen. Ihr Ellbogen sollte nahe an Ihrer Seite bleiben und Ihr Oberkörper und Ihre Hüften sollten während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Führen Sie auf einer Seite acht bis 12-Wiederholungen durch, und führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Menge aus, um einen Satz fertigzustellen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung in Ihrem Training durch.
Aufrechte Reihe
Die aufrechte Reihe zielt auf Ihre seitlichen Muskeln, die sich oben auf Ihren Schultern befinden. Halten Sie die beiden Enden des elastischen Übungsbandes und platzieren Sie einen Ihrer Füße in der Mitte des Bandes. Stellen Sie sich hoch und strecken Sie die Ellbogen nach oben, sodass sich Ihre Hände an der Vorderseite Ihres Körpers nach oben bewegen können, bis sie auf Brusthöhe sind. Drücken Sie Ihre Schultern und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis 12-Wiederholungen durch, um einen Satz zu vervollständigen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung in Ihrem Training durch.
Schulter drücken
Der Schulterdruck konzentriert sich auf die vordere oder vordere Schultermuskulatur. Stellen Sie sich mit den Füßen in die Mitte des Bandes und halten Sie die beiden Enden des Bandes mit den Händen fest. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Strecken Sie langsam die Arme über den Kopf. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Führen Sie acht bis 12-Wiederholungen durch, um einen Satz zu vervollständigen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung in Ihrem Training durch.
