Isometrische Übungen können den Muskelstoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen.
Isometrie umfasst Übungen, bei denen Sie bestimmte Muskeln anspannen, ohne Ihre Gelenke oder Gliedmaßen zu bewegen. Die Kraft der Kontraktion stärkt den Muskel, wirkt sich jedoch nicht auf die Muskellänge aus. Die Übung ahmt einen Stoß oder ein Ziehen nach. Zum Beispiel kann es eine isometrische Übung sein, einen festen Gegenstand wie eine Wand zu drücken oder ein Gewicht wie eine Hantel in einer stationären Haltung zu halten.
Stärke aufbauen
Isometrische Übungen können die Muskelspannung dramatisch erhöhen. Durch Erreichen der maximalen Kontraktion in einer Übung können Sie die Muskel- und Knochenmasse steigern. Eine einzige tägliche isometrische Übung wirkt sich nicht auf Ihre Muskeln aus. Ein Trainingsprogramm mit täglich wiederholten Bewegungen wird zu stärkeren Muskeln führen. Da für die Isometrie keine Kraftgeräte oder Hanteln erforderlich sind, ist dies eine bequeme Form des Trainings. Jede isometrische Übung benötigt durchschnittlich drei bis acht Sekunden, in denen Sie einen Muskel oder ein Gelenk in einer festgelegten Position halten. Um die Muskelkraft spürbar zu steigern, wiederholen Sie jede Übung fünf bis acht Mal pro Sitzung und führen Sie sie gemäß Lee Browns 10 "Krafttraining" über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen durch.
Verwendung in der Rehabilitation
Isometrische Übungen werden hauptsächlich in frühen Stadien der Physiotherapie oder Rehabilitation eingesetzt. Sie sind bei orthopädischen Anwendungen wirksam, bei denen Patienten Muskeln lokalisieren, isolieren und stärken müssen. Der Hauptvorteil ist die Möglichkeit, eine Übung zu lokalisieren, ohne dass eine gemeinsame Bewegung erforderlich ist. Wenn ein Patient ein bewegungsunfähiges Glied hat, kann er isometrische Übungen durchführen, um einer Muskelatrophie entgegenzuwirken. Ein Patient wird typischerweise Kraftzuwächse bei dem spezifischen Winkel der Muskelkontraktion sehen. Etwas Verstärkung tritt auch in allen umgebenden Gelenken auf.
Kleine Muskeln trainieren
Während dynamische Übungen, bei denen Muskeln und Gelenke bewegt werden, häufig auf große Muskelgruppen abzielen, helfen Ihnen Isometrien, kleine Muskeln zu isolieren. Bei einigen Aktivitäten müssen kleine Muskeln gestärkt werden, z. B. in der Handfläche und in den Fingern. Es gibt zwei Arten von isometrischen Übungen - maximal und submaximal -, die sich auf die in der Übung verwendete Kraft beziehen. Bei der maximalen Isometrie wenden Sie so viel Kraft an, wie Sie aufbringen können, um gegen ein stationäres Objekt zu drücken. Bei der submaximalen Isometrie wird ein Objekt an einer bestimmten Position gehalten. Zum Beispiel verlangt der Sport des Pistolenschießens, dass Sie die Pistole mit maximaler Kontrolle greifen, um den perfekten Schuss zu erzielen. Sie können submaximale Isometrien verwenden, um die Muskeln in Ihrer schießenden und nicht schießenden Hand zu konditionieren.
Überlegungen
Eine isometrische Übung ist nicht nur muskelspezifisch, sondern auch statisch. Nur der kontrahierte Muskel wird gestärkt. Um den gesamten Bewegungsumfang einer Extremität zu stärken, müssten Sie für jeden Muskel, der an der Bewegung beteiligt ist, eine separate Kontraktion durchführen. Wenn Sie sich auf einen Muskel konzentrieren, trainieren Sie den Körper möglicherweise nicht gleichmäßig. Isometrics beinhalten nicht das Pumpen von Blut durch die Muskeln und können zu einer verringerten Geschwindigkeit und Ausdauer führen, wie Bill Pearls 2001 "Get Stronger: Krafttraining für Männer und Frauen" feststellt. Diese statischen Übungen können auch den Blutdruck erhöhen. Menschen mit Herzproblemen oder hohem Blutdruck sollten Isometrien vermeiden.
