Niemals die richtige Form opfern, um eine weitere Wiederholung durchzuführen.
Feste und straffe Oberarme können den Unterschied zwischen einem gesunden und einem schlaffen Oberkörper ausmachen. Laut dem American Council on Exercise definiert, stärkt und verbessert Krafttraining die Muskelkraft und Ausdauer. Für die besten Ergebnisse sollten Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein Krafttraining absolvieren und zwischen den Sätzen hohe Wiederholungen mit begrenzter Pause durchführen, um die Kalorienverbrennung zu beschleunigen. Wenn Sie neu in der Ausübung sind oder eine Krankheit haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Routine beginnen.
Der Trizeps-Dip
Der Trizepsmuskel verläuft vom Ellbogen bis zur Schulter über den Armrücken. Obwohl für viele Trizepsübungen Kurzhanteln erforderlich sind, können Sie den Muskel nur mit Ihrem Körpergewicht isolieren, indem Sie Dips durchführen. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten auf die Kante, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sich hoch. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Lassen Sie sich herunter, bis Ihre Ellbogen eine 90-Biegung erreichen, und atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken. Lassen Sie Ihren Rücken nicht weit von der Bank entfernt sein - dies kann Ihre Schultern beschädigen. Versuche bis zu 14 zusätzliche Wiederholungen; Machen Sie Ausdauergewinne, indem Sie zusätzliche Sätze durchführen, bevor sich der Muskel vollständig erholt - ruhen Sie für 30 Sekunden und machen Sie zwei zusätzliche Sätze.
Die Tabata-Locke
Tabata-Locken trainieren die Bizepsmuskeln, die sich vom Ellbogen bis zur Schulter an der Vorderseite der Arme befinden - und das schnelle Intervall von vier Minuten verbrennt Fett und Kalorien, während Sie sich in einer Bewegung engagieren, die viele langweilig finden. Stehen Sie gerade, mit zusammengelegten Beinen, eingeklemmten Bauch- und Gesäßmuskeln und leicht angewinkelten Knien. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten anliegen, und rollen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Schulter, ohne Ihre Handgelenke zu beugen. Führen Sie so viele Bizeps-Locken wie möglich für 20 Sekunden durch und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie dieses 20-10-Intervall sieben weitere Male.
Die Schulterpresse
Gut definierte Deltamuskeln lassen den Bizeps und den Trizeps fester aussehen, da sie dem Oberarm eine tropfenförmige Form verleihen. Schulterpressen wirken auf den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel und den Trizeps und begrenzen gleichzeitig das Risiko für die Rotatorenmanschette, eine häufige schulterbedingte Verletzung. Halten Sie die Hanteln in der gleichen aufrechten Position auf Schulterhöhe, wobei die Ellbogen an Ihren Seiten und die Handflächen nach vorne zeigen. Atme aus, während du die Gewichte gerade nach oben drückst, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen in einer 90-Biegung mit Ihren Schultern übereinstimmen. Führen Sie zusätzliche 14-Wiederholungen durch, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und machen Sie zwei weitere Sätze.
Der Liegestütz
Das Liegestütz wirkt zusätzlich zu den Armen und Schultern auf Brust, Bauch und Gesäß. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Körper, bis er eine gerade Position mit Ihren Zehen auf dem Boden einnimmt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt und weder angehoben noch abgesenkt. Lassen Sie sich herunter, bis Ihre Nase fast den Boden berührt, und atmen Sie aus, während Sie sich durch die Außenseiten Ihrer Handflächen nach oben drücken. Wenn Sie nicht sehr tief gehen können oder die Bewegung zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Knie fallen und achten Sie auf straffe Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Führen Sie neun weitere Wiederholungen durch, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und zwei weitere Sätze. Wenn Sie drei Sätze von 10-Liegestützen problemlos ausführen können, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu.
