Ruderkraftübungen können Ihnen helfen, sich schneller durch das Wasser zu bewegen.
Beim Rudern wird fast jeder Muskel in Ihrem Körper beansprucht. Wenn Sie schneller rudern möchten, müssen Sie Kraft aufbauen. Höhere Ruderkraft bedeutet, dass Sie mit jedem Schlag schneller durch das Wasser gezogen werden. Lassen Sie die Leute glauben, Sie hätten einen Motor an Ihrem Boot, indem Sie mehr Muskelkraft aufbauen.
Rudergerät Workout für Power
Sie können Ihre Ruderkraft erhöhen, indem Sie ein Workout mit der Bezeichnung Schwerzehner durchführen. Dieses Training wird am besten mit einem Indoor-Rudergerät durchgeführt. Stellen Sie den Widerstand auf die höchste Stufe oder ganz in die Nähe. Führen Sie nach dem Aufwärmen 10-Striche so hart wie möglich aus. Konzentrieren Sie sich auf gute Technik und zielen Sie auf 14-Striche pro Minute. Am Ende für 60 bis 90 Sekunden ruhen und wiederholen. Führen Sie insgesamt sechs bis 10-Sätze durch. Versuchen Sie, eine ähnliche Leistung von einem Satz zum nächsten aufrechtzuerhalten. Überwachen Sie Ihre Leistung, indem Sie Watt oder die zurückgelegte Strecke messen.
Langhantel-Übungen
Mit Hanteln kann man Kraft entwickeln. Da Kraftübungen mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden müssen, sollten Sie sich vor dem Training gründlich erwärmen und ein Gewicht auswählen, mit dem Sie sich mit maximaler Geschwindigkeit bewegen können. Ein sehr schweres Gewicht führt zu langsamen Bewegungen. Wenn sie zu leicht sind, können Sie keine ausreichende Überlastung feststellen. Die Ermittlung des richtigen Trainingsgewichts kann einige Experimente erfordern.
Ruderer bevorzugen zwei Kraftübungen mit Langhantel: Power Clean und High Pull. Beide Übungen beinhalten das Hocken und Heben eines Gewichts vom Boden auf Schulterhöhe in einer explosiven Bewegung. Beim Reinigen wird die Stange zwischen den Wiederholungen über die Schultern gezogen, während beim Hochziehen die Stange nicht in der oberen Position gehalten wird, sondern schnell auf den Boden abgesenkt wird. Diese Übungen wiederholen den kraftvollen Beinantrieb und Armzug, die für ein erfolgreiches Rudern erforderlich sind.
Kettlebell-Übungen
Kettlebells sind kanonenkugelähnliche Gewichte mit Griffen, die geschwenkt, angehoben und sogar geworfen werden können, um Kraft für das Rudern zu entwickeln. Mit Kettlebells können Sie Power Clean und High Pull durchführen. Eine der effektivsten Kettlebell-Übungen ist jedoch der Zweihandschwung. Es entwickelt die Hüftkraft, die ein wichtiger Aspekt des Ruderns ist. Um diese Übung durchzuführen, halten Sie eine Kettlebell in Ihren Händen und schwenken Sie sie mit leicht gebeugten Knien von den Hüften nach vorne. Fahren Sie mit der Hüfte nach vorne und nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu bringen. Senken Sie die Kettlebell und wiederholen Sie. Diese Übung kann auch mit einer einzelnen Hantel durchgeführt werden.
Körpergewicht Übungen
Viele Kraftübungen erfordern Zugang zu Trainingsgeräten. Während Langhanteln, Kettlebells und Rudergeräte hervorragende Ergebnisse liefern können, können Sie Ihre Kraft auch durch explosive Körpergewichtsübungen steigern. Da die anfängliche Beschleunigung des Ruderns durch kraftvollen Beinstoß erfolgt, ist es sinnvoll, sich auf das Unterkörpertraining zu konzentrieren, wenn Sie sich auf Körpergewichtsübungen beschränken, da es keine Übungen zum Ziehen des Körpergewichts gibt, von denen der Oberkörper sprechen kann. Squat Jumps und Jumping Lunges sind effektive Kraftübungen für die Beine und können fast überall dort ausgeführt werden, wo Sie über ausreichend Freiraum verfügen. Springen Sie aus einer gedrungenen oder gestaffelten Longe-Position in die Luft und springen Sie bei der Landung sofort in einen anderen Sprung. Führen Sie Gruppen von 8 bis 15-Wiederholungen durch und legen Sie zwischen den Gruppen eine Pause von 60 bis 90-Sekunden ein.
