Ein Bankdrücken ist eine Mehrgelenkübung, bei der drei Muskelgruppen, das Schulter- und das Ellbogengelenk, beteiligt sind.
Wenn Sie mehrere Gelenke gleichzeitig trainieren, um mehr als einen Muskel oder ein Gelenk gleichzeitig zu trainieren, erzielen Sie mit einem Trainingsprogramm den größten Erfolg. Indem Sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren, stärken Sie nicht nur, sondern verbessern auch Gleichgewicht, Koordination und Kontrolle. Wenn Sie an Sportarten wie Baseball oder Schwimmen teilnehmen, verwenden Sie komplexe Bewegungen, die mehr als einen Muskel erfordern. Mehrgelenkübungen können bei einer Vielzahl von Aktivitäten zur Leistungssteigerung beitragen, auch wenn Sie Anfänger sind.
Beginnend
Wenn Sie mit Mehrgelenkübungen beginnen, verwenden Sie einen leichten Widerstand wie eine Stange oder einen Holzstab. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik und achten Sie auf die richtige Ausrichtung und Haltung. Fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie mit der Technik vertraut sind. Legen Sie einen Zielbereich für die Anzahl der Wiederholungen fest. Verwenden Sie Versuch und Irrtum, um die maximale Belastung zu ermitteln, die Sie für den ausgewählten Wiederholungsbereich verwalten können. Wählen Sie im Allgemeinen ein Gewicht, mit dem Sie acht bis 12-Wiederholungen pro Satz ausführen können. Beginnen Sie mit nur einem Satz, damit Sie nach dem Training nicht zu weh tun. Führen Sie jeden Satz bis zum Punkt der Ermüdung durch und nicht bis zum Versagen.
Mehrgelenkübungen
Kniebeugen und Beinpressen sind Beispiele für Mehrgelenkübungen. Die Kniebeuge stärkt die Oberschenkel, den Quadrizeps, die Rückenstrecker, das Gesäß und die Waden. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen. Halten Sie die Langhantel hinter Ihrem Nacken und über Ihre Schultern. Beuge deine Knie langsam, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Blicken Sie geradeaus, strecken Sie die Brust aus und halten Sie den Rücken flach. Kehren Sie so langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausrichtung über einen kurzen Bewegungsbereich. Wenn Sie vorankommen, können Sie Ihre Kniebeugen vertiefen. Um eine Beinpresse auszuführen, stellen Sie den Sitz der Beinpressemaschine so ein, dass Ihr Becken und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie sich in die Plattform und strecken Sie Ihre Hüften und Knie. Vermeiden Sie es, die Knie zu sperren. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
Übungsreihenfolge
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Mehrgelenkübungen, da diese den größten Aufwand erfordern. Wenn Ihre Muskeln müde sind, riskieren Sie Verletzungen. Zum Beispiel sollten vor dem Training kleiner Muskelgruppen Mehrgelenkübungen durchgeführt werden, bei denen große Muskelgruppen eingesetzt werden, z. B. die übergebogene Reihe mit einer Langhantel oder die Kopfpresse. In der gebogenen Reihe benutzen Sie Ihre Arme, Beine, den unteren Rücken und die Schultern. Beuge deine Knie in einem 15- bis 30-Winkel, beuge dich nach vorne an den Hüften und greife nach der Langhantel. Verwenden Sie einen modifizierten Überhandgriff, in dem sich Ihr Daumen mit Ihren Fingern ausrichtet. Füße und Arme sind schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Hantel nach oben, indem Sie die Schulterblätter zurückziehen und die Stange an Ihr Brustbein anheben. Bei der Kopfpresse müssen Ihre Arme, Ihr oberer Rücken, Ihr Rumpf und Ihre Beine aufeinander abgestimmt sein, um eine Langhantel über Ihren Kopf zu drücken.
Wechselnde Muskelgruppen
Wechseln Sie mehrgelenkige Übungen zwischen verschiedenen Muskelgruppen ab, damit jede Muskelgruppe mehr Zeit hat, sich zwischen den Übungen zu erholen. Führen Sie beispielsweise eine Unterkörperübung aus, nachdem Sie eine Oberkörperübung abgeschlossen haben. Alternative Zugübungen, z. B. eine Übung in sitzender Reihe, bei der Sie vor einer Maschine sitzen und an einem Kabel ziehen, mit Druckübungen, z. B. Bankdrücken. Indem Sie gegnerischen Muskelgruppen die Möglichkeit geben, sich zwischen den Übungen auszuruhen, können Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings verringern und Ihren Muskeln mehr Erholungszeit geben.
