Lunges und Kniebeugen zielen auf die Quadrizeps.
Ihre Oberschenkel - der fleischige Teil, der auf Ihrem Oberschenkelknochen auf der Vorderseite Ihrer Beine sitzt - bestehen aus drei Muskelgruppen. Im Gebrauch sind diese Gruppen - die Oberschenkel, Adduktoren und Quadrizeps - verantwortlich für das Verlängern und Beugen der Beine. Sie helfen Ihnen beim Gehen, Stampfen und Laufen. Übungen zur Stärkung der Quadrizeps, der vordere Teil des Oberschenkels, wird dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, zu gehen, zu laufen und Ihren Körper aufrecht zu balancieren.
Lunges
Lunges wird Ihre Quads anziehen, die Oberschenkelmuskulatur anziehen und Ihren Gesäßmuskel stärken, Ihnen einen angenehm abgerundeten Boden geben. Beginnen Sie diese Bewegung in einer stehenden Position mit Ihren Schultern schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und treten Sie nach vorne, bis das linke Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Lass dein Knie nicht über deinen zweiten Zeh streichen; Wenn es so ist, bist du zu weit gesprungen. Senken Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehre zu deiner Anfangsposition zurück und wiederhole den Ausfallschritt. Sobald dein Bein ermüdet ist, wechsele die Beine und wiederhole den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite.
Vorwärts Linear Jumps
Arbeite deine Quads mit linearen Vorwärtssprüngen. Diese schnellen Sprünge zielen auf Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie sogar Ihren Lats, Pecs und Trizeps stärken. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten, Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Schultern nach unten. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu schützen. Richte deine Arme aus und erreiche sie hinter dir. Beugen Sie Ihre Hüften nach unten, halten Sie den Rücken gerade und blicken Sie nach vorne. Mit Kraft, federt hoch und vorwärts und treibt deinen Körper durch die Luft. Landen Sie mit den Füßen zusammen und kehren Sie schnell in die Position vor dem Sprung zurück. Landung mit einem geraden Bein kann zu Verletzungen führen. Springe weiter, pausiere kurz zwischen den Sprüngen, bis du müde bist.
Gymnastikball Kniebeugen
Straffe deine Quadrizeps und verdopple die Beine mit Gymnastikkniebeugen. Um diese Übung zu machen, stelle dich neben die Wand und lege den Übungsball zwischen deinen Rücken und die Wand. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Kniebeuge und senken Sie Ihre Unterseite 5 bis 10 Zoll vom Boden. Halten Sie die Kniebeuge für drei Sekunden, bevor Sie stehen. Beginnen Sie diese Übung mit einem Satz von 12 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Machen Sie Wiederholungen, bis Ihre Oberschenkelmuskeln ermüdet sind.
Einbeiniger Kreis
Die Bewegung eines Pilates, einbeinige Kreise, verbrennt die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und hilft dabei, Ihre Beckenmuskulatur zu stabilisieren. Um dies zu tun, leg dich mit erhobenen Handflächen auf eine Matte und deine Arme an deinen Seiten. Strecken Sie Ihre Beine aus und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach oben, zeigen Sie Ihre Zehen, während Sie das Bein ausstrecken. Drehen Sie leicht Ihr rechtes Bein nach außen, während Sie einatmen, und fangen Sie an, Kreise mit Ihrem Bein zu machen. Halten Sie Ihre Hüften still und achten Sie darauf, dass Sie sie nicht vom Boden heben. Machen Sie fünf volle Kreise im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein und wiederholen Sie.
