Fügen Sie dynamisches Stretching hinzu, um Ihr Potenzial voll auszuschöpfen.
Wenn Sie einen Lauf antreten, dann laufen Sie nicht nur fleißig, sondern auch! Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen, um diese Zeit wirklich zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Durch Hinzufügen einer Aufwärmroutine vor dem Lauf erhöhen Sie Herzfrequenz, Atemfrequenz und Durchblutung Ihrer Muskeln.
Dynamisches Dehnen
Nichts bremst dich wie eine Verletzung. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie sich vor dem Laufen dehnen sollten, aber um Ihre Leistung wirklich zu verbessern, gehört ein bisschen mehr dazu als das grundlegende Dehnen. Durch statisches Dehnen oder durch einfaches Halten eines Muskels für 30 Sekunden oder länger können Sie sich tatsächlich verlangsamen. Führen Sie stattdessen ein dynamisches Stretching durch, das die Bewegungsfreiheit verbessert, die Muskeln lockert und die Herzfrequenz erhöht. Da dynamisches Stretching sportartspezifisch ist, sollten Sie Bewegungen ausführen, die speziell für Läufer entwickelt wurden. Einige Beispiele sind Beinheben, hohe Knie, Ausfallschritte und Fersentritte.
Routinenspezifisch
Die Art und Weise, wie Sie sich aufwärmen, hängt von dem Lauf ab, auf den Sie zusteuern. Wenn es ein einfacher, alltäglicher Lauf ist, laufen Sie einfach ein oder zwei Blocks, um Ihre Muskeln zu lockern. Wenn Sie Intervalle absolvieren, sollten Sie gemäß „Runner's World“ ein 20- bis 40-minütiges Joggen durchführen. Wenn Sie auf dem Laufband springen, verbringen Sie 10-Minuten mit mäßiger Anstrengung auf einem Cardio-Gerät ohne oder mit geringen Auswirkungen . All diese Aufwärmübungen stärken Sie während Ihres Laufs. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie beim Aufwärmen nicht so hart werden, dass Sie sich abnutzen, bevor das eigentliche Training beginnt.
Krafttraining
Als vielbeschäftigter Fachmann bedeutet Zeit Geld. Sie haben bereits ein Lauftraining in Ihren vollgepackten Zeitplan integriert, sodass es möglicherweise unmöglich erscheint, Krafttraining hinzuzufügen. Aber mit nur sieben Minuten können Sie alle wichtigen Muskeln anvisieren, die Sie benötigen, um ein stärkerer und schnellerer Läufer zu werden. Das liegt daran, dass diese Übungen als Aufwärmübung für Ihren Rumpf und die Gesäßmuskulatur dienen, zwei der wichtigsten Muskelgruppen, die beim Laufen zum Einsatz kommen. Die Bewegungen umfassen Reverse Lunges, Single Leg Hops, Single Leg Reachs, Bretter mit alternierendem Leg Lift und Kniebeugen.
Plyometrics
Plyometrics sind Bewegungen mit hoher Intensität, bei denen Sie Ihre Muskeln dehnen und belasten, bevor Sie sie zusammenziehen. Das klingt zwar wissenschaftlich, ist aber nichts anderes, als ein Gummiband vor dem Schießen zu strecken. Diese Bewegungen bringen Ihren Muskeln bei, sich schneller zusammenzuziehen, was zu einem schnelleren und kraftvolleren Laufen führen kann. Wenn es um Ihre Routine vor dem Start geht, sollten Sie einige dieser Schritte hinzufügen. In einer Studie, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ in 2007 veröffentlicht wurde, verbesserten Läufer, die Sprint- und Sprungübungen zum Aufwärmen beitrugen, die Gesamtmuskelaktivierung im Vergleich zu Läufern, die zum Aufwärmen nur joggten und sich streckten.
